식이섬유를 적게 섭취하나요? 이렇게 하면 장내 마이크로바이옴이 손상되어 질병 위험이 높아집니다

식이섬유를 적게 섭취하면 장내 마이크로바이옴과 면역력이 손상됩니다. 통곡물을 정제된 곡물로 바꾸면 소화 문제와 만성 질환의 위험이 높아집니다....

목차

1. 정제식품으로 통곡물을 대체했을 때 몸에 무슨 일이 일어나는가
2. 섬유질: 단순히 '화장실을 잘 가기 위한 것' 그 이상
3. Dieta baja en fibra: problemas digestivos y riesgo de enfermedades crónicas
4. Por qué los productos refinados y los suplementos de fibra no son lo mismo
5. 식이섬유를 불편 없이 늘리는 방법(통곡물 중심)
6. 식탁에서 시작해 건강을 바꾸기

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La sustitución de alimentos integrales por productos refinados ha reducido de manera dramática el consumo de fibra dietética y de otros compuestos protectores. Ese aparente “detalle” tiene consecuencias profundas: más molestias digestivas y mayor riesgo de enfermedades crónicas, según coinciden numerosos especialistas en nutrición y microbioma.

정제식품으로 통곡물을 대체했을 때 몸에 무슨 일이 일어나는가

Cuando un cereal se refina, se elimina el salvado y parte del germen, que son justamente las fracciones más ricas en fibra, vitaminas y compuestos bioactivos. Lo que queda es básicamente almidón de digestión rápida.

정제 과정에서는 겨(브란)와 배아의 일부가 제거되는데, 이 부분들이 바로 섬유질, 비타민 및 생리활성 화합물이 가장 풍부한 부분입니다. 남는 것은 기본적으로 소화가 빠른 전분뿐입니다.

Al hacer este cambio de manera sistemática, de panes y arroces integrales a panes blancos, galletas, bollería, cereales azucarados y snacks, tu cuerpo pasa de recibir un flujo constante de fibra a vivir prácticamente “en sequía” de este nutriente.

빵과 현미 같은 통곡물을 흰빵, 쿠키, 페이스트리, 당첨가 시리얼, 스낵 등으로 체계적으로 바꾸면, 몸은 지속적으로 섬유질을 공급받던 상태에서 사실상 이 영양소의 “가뭄” 상태로 들어갑니다.

Ese descenso no es menor: se calcula que hasta un 97 por ciento de los adultos no alcanza las recomendaciones diarias de fibra, que se sitúan, según la edad y el sexo, aproximadamente entre 25 y 34 gramos al día. Visto de forma simple, eso significa que casi todas las personas consumen menos de lo que su aparato digestivo necesita para funcionar de manera fluida y para protegerse de procesos inflamatorios.

이 감소는 가볍지 않습니다. 성인의 최대 97%가 연령과 성별에 따라 하루 약 25~34그램으로 권장되는 일일 섬유질 권장량에 미치지 못하는 것으로 추정됩니다. 간단히 말해 거의 모든 사람이 소화기관이 원활히 기능하고 염증 과정을 막는 데 필요한 양보다 적게 섭취하고 있다는 뜻입니다.

En la literatura científica se ha llegado a considerar la fibra como un “nutriente de preocupación para la salud pública”, porque su déficit se asocia de forma consistente con más enfermedades crónicas y peor calidad de vida.

과학 문헌에서는 섬유질을 “공중보건상 우려되는 영양소”로 간주하기도 합니다. 그 결핍은 만성 질환 증가와 삶의 질 저하와 일관되게 연관되어 있기 때문입니다.

Un dato curioso: poblaciones tradicionales que apenas consumen productos refinados pueden llegar a ingerir más de 80 gramos de fibra al día, con tasas muy reducidas de estreñimiento, diverticulosis y cáncer colorrectal.

흥미로운 사실 하나: 정제식품을 거의 섭취하지 않는 전통적 집단은 하루 80그램 이상 섬유질을 섭취하기도 하며, 변비·게실증·대장암 발생률이 매우 낮습니다.

모과: 잘 먹지 않지만 식이섬유 함량이 높은 식품

섬유질: 단순히 '화장실을 잘 가기 위한 것' 그 이상

El término fibra en realidad abarca una familia completa de carbohidratos complejos de origen vegetal, con estructuras y funciones distintas. De forma general, se habla de dos grandes grupos:

섬유질이라는 용어는 사실 식물성 기원 복합 탄수화물군 전체를 포함하며 구조와 기능이 다양합니다. 일반적으로 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다:

• Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de gel. Ejemplos clásicos son los beta glucanos presentes en la avena y la cebada. Esta fibra:
• Ayuda a reducir el colesterol sanguíneo
• Aumenta la sensación de saciedad
• Contribuye a estabilizar la glucosa en sangre

• 수용성 섬유질: 물에 녹아 젤 같은 구조를 형성합니다. 전형적인 예로 귀리와 보리에 포함된 베타글루칸이 있습니다. 이 섬유질은:
• 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다
• 포만감을 증가시킵니다
• 혈당을 안정시키는 데 기여합니다

• Fibra insoluble: no se disuelve en agua y aumenta el volumen del bolo fecal. Se encuentra en frutos secos, legumbres, cereales integrales, algunas verduras y la cáscara de muchas frutas. Su función principal es facilitar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

• 불용성 섬유질: 물에 녹지 않으며 대변의 부피를 늘립니다. 견과류, 콩류, 통곡물, 일부 채소 및 많은 과일의 껍질에서 발견됩니다. 주된 기능은 장 통과를 원활하게 하고 변비를 예방하는 것입니다.

Ambos tipos son esenciales. Una parte de las fibras, sobre todo algunas solubles, son fermentadas por las bacterias del intestino grueso. Como resultado, se producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el acetato y el propionato. Estos compuestos:

두 유형 모두 필수적입니다. 일부 섬유, 특히 수용성 섬유의 일부는 대장 박테리아에 의해 발효됩니다. 그 결과 부티르산, 초산, 프로피온산과 같은 단쇄지방산이 생성됩니다. 이러한 화합물은:

• Nutren las células del colon
• Mejoran la absorción de ciertos minerales
• Disminuyen la inflamación local y sistémica
• Ayudan a regular la respuesta inmunitaria

• 결장 세포에 영양을 공급합니다
• 특정 미네랄의 흡수를 개선합니다
• 국소적·전신적 염증을 감소시킵니다
• 면역 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다

De hecho, varios investigadores destacan que muchas enfermedades frecuentes en sociedades industrializadas están relacionadas con un estado inflamatorio crónico y una desregulación del sistema inmune que, en parte, se origina en un intestino pobre en fibra y con un microbioma empobrecido.

사실 여러 연구자는 산업화된 사회에서 흔한 많은 질병이 만성 염증 상태와 면역계의 조절 이상과 관련이 있으며, 이는 부분적으로 섬유질이 부족하고 마이크로바이옴이 빈약한 장에서 기원한다고 강조합니다.

Otro aspecto llamativo es la capacidad de la fibra para actuar como una especie de esponja o matriz que atrapa sustancias no deseadas. Estudios recientes señalan que una dieta rica en fibra puede contribuir a la eliminación de tóxicos ambientales, como ciertos microplásticos, facilitando su expulsión por las heces. La fibra, en este sentido, funciona como una barrera adicional frente a la contaminación cotidiana.

또 다른 주목할 점은 섬유질이 원치 않는 물질을 흡착하는 스펀지나 매트릭스처럼 작용할 수 있다는 능력입니다. 최근 연구들은 섬유질이 풍부한 식단이 특정 미세플라스틱과 같은 환경 유해물질의 배설을 돕고 대변으로의 배출을 촉진할 수 있음을 시사합니다. 이 점에서 섬유질은 일상적인 오염에 대한 추가적인 방어 역할을 합니다.

Dieta baja en fibra: problemas digestivos y riesgo de enfermedades crónicas

Cuando el consumo de fibra baja porque se priorizan productos refinados, el impacto se hace notar en diferentes niveles.

정제식품을 우선시해 섬유 섭취가 감소하면 그 영향은 여러 수준에서 나타납니다.

En el día a día, las consecuencias más visibles suelen ser digestivas:

일상적으로 가장 눈에 띄는 결과는 소화기 관련 문제입니다:

• Estreñimiento persistente o alternancia con diarrea
• Sensación de pesadez y distensión abdominal
• Mayor tendencia a hemorroides y fisuras anales
• Aparición más frecuente de divertículos
• Desconfort general después de las comidas

• 지속적인 변비 또는 변비와 설사의 교대
• 무거움과 복부 팽만감
• 치질 및 항문 열상(찢어짐) 발생 경향 증가
• 게실(치주 주머니) 발생 빈도 증가
• 식후 전반적인 불편감

En programas de educación nutricional en los que he participado como asesor virtual, es común que las personas que basan su alimentación en panes blancos, snacks, bebidas azucaradas y comidas rápidas relaten un patrón similar: van al baño cada varios días, con esfuerzo, dolor y mucha frustración. Cuando se introducen de manera paulatina alimentos integrales y más vegetales, la mejoría en el tránsito intestinal suele describirse como “sorprendentemente rápida”.

제가 가상 상담사로 참여한 영양 교육 프로그램에서는 흰빵, 스낵, 설탕이 든 음료, 패스트푸드를 기반으로 식사하는 사람들이 대체로 비슷한 이야기를 합니다: 며칠에 한 번씩 힘들고 고통스럽게 배변하며 큰 좌절을 겪는다는 것. 통곡물과 채소를 점진적으로 도입하면 장 통과의 개선이 종종 “놀라울 정도로 빠르다”고 묘사됩니다.

Más allá del intestino, la carencia crónica de fibra se asocia con un riesgo elevado de:

장 외에도, 섬유질의 만성적 결핍은 다음과 같은 위험 증가와 연관됩니다:

• Obesidad y dificultad para regular el apetito
• Diabetes tipo dos y problemas de resistencia a la insulina
• Enfermedad cardiovascular, por alteraciones en lípidos y presión arterial
• Cáncer colorrectal
• Mayor incidencia de enfermedades inflamatorias crónicas y algunas autoinmunes
• Más alergias y trastornos ligados a una respuesta inmunitaria desbalanceada

• 비만 및 식욕 조절의 어려움
• 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성 문제
• 지질 및 혈압 이상으로 인한 심혈관 질환
• 대장암
• 만성 염증성 질환 및 일부 자가면역 질환의 발생률 증가
• 면역 반응 불균형과 관련된 알레르기 및 장애 증가

Libros sobre microbioma y salud intestinal, como los escritos por investigadores que estudian la relación entre dieta, bacterias intestinales e inmunidad, coinciden en un punto central: una dieta rica en fibra de origen vegetal se asocia de forma consistente con menor inflamación y menor riesgo de múltiples patologías crónicas.

식이, 장내 세균 및 면역의 관계를 연구하는 연구자들이 쓴 마이크로바이옴과 장 건강에 관한 책들은 한 가지 핵심점에서 일치합니다: 식물성 기원의 섬유질이 풍부한 식단은 염증을 줄이고 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 일관되게 연관된다.

Un detalle interesante es que la fibra también influye en el estado de ánimo. A través del eje intestino cerebro, los metabolitos producidos por las bacterias al fermentar la fibra modulan neurotransmisores y sustancias implicadas en la percepción del estrés y la ansiedad. Personas que mejoran su patrón de alimentación, incrementando frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, suelen describir no solo mejor digestión, sino también más claridad mental y mejor estabilidad emocional.

흥미로운 점은 섬유질이 기분에도 영향을 준다는 것입니다. 장-뇌 축을 통해 섬유를 발효하는 박테리아가 생성한 대사산물은 신경전달물질과 스트레스 및 불안 인식에 관여하는 물질을 조절합니다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 늘려 식단 패턴을 개선한 사람들은 소화가 좋아질 뿐만 아니라 정신적 명료성 증가와 감정적 안정성 개선을 보고하는 경우가 많습니다.

Por qué los productos refinados y los suplementos de fibra no son lo mismo

El descenso en la ingesta de fibra en las últimas décadas está íntimamente ligado al auge de alimentos ultraprocesados. El refinamiento del trigo, del arroz y de otros cereales, así como la producción de snacks, galletas y bebidas azucaradas, ha hecho que la mayor parte de las calorías proceda de productos con muy poca o ninguna fibra.

지난 수십 년간 섬유 섭취 감소는 초가공식품의 증가와 밀접하게 연결되어 있습니다. 밀, 쌀 및 기타 곡물의 제분 과정과 스낵·쿠키·당첨가 음료의 생산으로 인해 대부분의 칼로리가 섬유질이 거의 없거나 전혀 없는 제품에서 나오게 되었습니다.

Como respuesta, el mercado ha ofrecido suplementos y alimentos “enriquecidos” con fibra: barritas, yogures con fibras agregadas, bebidas con inulina, entre otros. Suelen utilizar ingredientes aislados como:

이에 대한 대응으로 시장에는 섬유가 첨가된 보충제와 ‘강화’ 식품(바, 섬유가 첨가된 요거트, 이눌린 함유 음료 등)이 등장했습니다. 이들은 주로 분리된 성분을 사용합니다:

• Psyllium
• Metilcelulosa
• Inulina y fructooligosacáridos

• 차전자피(프실리움)
• 메틸셀룰로오스
• 이눌린 및 프락토올리고당

Si bien algunos de estos suplementos pueden ser útiles en contextos concretos, los estudios sobre su eficacia son variables. En general, los resultados dependen del tipo de fibra, la dosis y, sobre todo, de las características del microbioma de la persona. Todavía faltan ensayos clínicos robustos y comparaciones sistemáticas entre la fibra de suplementos y la de alimentos integrales.

이들 보충제 중 일부는 특정 상황에서 유용할 수 있지만, 효능에 관한 연구 결과는 다양합니다. 일반적으로 결과는 섬유의 종류, 용량, 무엇보다도 개인의 마이크로바이옴 특성에 따라 달라집니다. 보충제의 섬유와 통곡물의 섬유를 비교한 강력한 임상시험과 체계적 비교는 아직 부족합니다.

Además, las fibras concentradas, sobre todo en forma líquida o en grandes cantidades, pueden provocar:

또한 농축된 섬유는 특히 액체 형태이거나 대량으로 섭취할 경우 다음을 유발할 수 있습니다:

• Hinchazón intensa
• Gases excesivos
• Diarrea o heces muy blandas
• Mayor sensibilidad intestinal en personas predispuestas

• 심한 팽만감
• 과도한 가스
• 설사 또는 매우 무른 변
• 장이 민감한 사람의 민감성 증가

Una de las razones es que los líquidos con fibra atraviesan el tubo digestivo con más rapidez que los alimentos sólidos ricos en fibra, lo que puede disparar síntomas en personas con intestinos sensibles.

그 이유 중 하나는 섬유가 든 액체가 섬유가 풍부한 고형 식품보다 소화관을 더 빨리 통과해 장이 민감한 사람들에게 증상을 유발할 수 있기 때문입니다.

Por otro lado, la fibra aislada carece de la complejidad nutricional de un alimento vegetal completo. Una legumbre, por ejemplo, no solo aporta fibra, sino también:

반면 분리된 섬유는 전체 식물성 식품이 지닌 영양의 복합성을 결여하고 있습니다. 예를 들어 콩류는 섬유뿐 아니라 다음을 제공합니다:

• Proteínas vegetales
• Vitaminas del grupo B
• Minerales como hierro, magnesio y potasio
• Fitonutrientes antioxidantes
• Distintos tipos de fibra combinados en una misma matriz

• 식물성 단백질
• 비타민 B군
• 철, 마그네슘, 칼륨 같은 미네랄
• 항산화 작용을 하는 식물영양소
• 서로 다른 유형의 섬유가 하나의 매트릭스로 결합된 형태

Algo similar ocurre con una manzana con cáscara, una zanahoria cruda o un puñado de frutos secos. Ningún suplemento puede reproducir exactamente esa sinfonía de nutrientes y compuestos bioactivos. La recomendación de los expertos es clara: los suplementos pueden ser un apoyo puntual, pero la base debe ser siempre la fibra procedente de alimentos vegetales reales.

껍질을 벗기지 않은 사과, 생당근, 한 줌의 견과류도 마찬가지입니다. 어떤 보충제도 그 영양소와 생리활성 화합물의 조화를 정확히 재현할 수 없습니다. 전문가들의 권고는 분명합니다: 보충제는 일시적 보조가 될 수 있지만, 기본은 항상 실제 식물성 식품에서 얻는 섬유질이어야 한다.

식이섬유를 불편 없이 늘리는 방법(통곡물 중심)

Aumentar la fibra no significa pasarse de la noche a la mañana a una dieta perfecta. De hecho, los cambios bruscos pueden generar molestias. La clave está en una progresión gradual y realista. Algunas estrategias prácticas:

섬유질을 늘린다는 것은 하룻밤 사이에 완벽한 식단으로 바꾸라는 뜻이 아닙니다. 급격한 변화는 오히려 불편을 초래할 수 있습니다. 핵심은 점진적이고 현실적인 진행입니다. 몇 가지 실용적인 전략:

• Subir la fibra poco a poco
Comienza añadiendo una ración extra de fruta o verdura al día y, cada pocos días, suma una nueva fuente de fibra. Esto da tiempo a tu microbioma para adaptarse.

• 섬유를 조금씩 늘리기
하루에 과일이나 채소를 한 번 더 추가하는 것부터 시작하고, 며칠마다 새로운 섬유 공급원을 하나씩 더하세요. 이는 마이크로바이옴이 적응할 시간을 줍니다.

• Beber suficiente agua
La fibra, sobre todo la insoluble, funciona mejor cuando hay una hidratación adecuada. Sin agua, puede agravar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

• 충분한 물 섭취
섬유, 특히 불용성 섬유는 적절한 수분이 있을 때 더 잘 작동합니다. 물이 부족하면 변비를 악화시킬 수 있습니다.

• Priorizar alimentos integrales en cada comida
• Desayuno: avena, pan de grano entero, fruta fresca con cáscara, semillas de chía o linaza molida
• Almuerzo y cena: medio plato de verduras, una ración de legumbres varias veces por semana, cereales de grano entero como arroz integral, quinoa o cebada
• Snacks: fruta, frutos secos, palomitas de maíz hechas en casa con poco aceite y sin azúcares añadidos

• 식사마다 통곡물 우선 선택
• 아침: 귀리, 통곡물 빵, 껍질째 먹는 신선한 과일, 치아씨드 또는 갈은 아마씨
• 점심·저녁: 접시의 절반을 채소로, 주당 여러 번 콩류 한 접시, 현미·퀴노아·보리 같은 통곡물
• 간식: 과일, 견과류, 기름을 적게 사용하고 무가당으로 집에서 만든 팝콘

• Buscar variedad de plantas
Las investigaciones muestran que las personas que consumen más de treinta tipos de plantas distintas por semana tienden a presentar un microbioma intestinal más diverso. No hace falta obsesionarse con contar, pero sí resulta útil proponerse variar: distintas frutas, verduras de todos los colores, legumbres variadas, frutos secos y semillas.

• 다양한 식물성 식품 섭취
연구에 따르면 주당 30종 이상의 다양한 식물을 섭취하는 사람들은 장내 마이크로바이옴이 더 다양해지는 경향이 있습니다. 일일이 세는 데 집착할 필요는 없지만, 다양한 과일·여러 색의 채소·다양한 콩류·견과류·씨앗을 섭취하도록 노력하는 것이 유용합니다.

• Elegir opciones accesibles
No es imprescindible recurrir a productos costosos. Algunas opciones económicas y ricas en fibra son:
• Frutas congeladas para batidos o postres sencillos
• Legumbres secas o envasadas, bien aclaradas antes de consumir
• Palta, que aporta fibra y grasas saludables
• Semillas de chía y linaza, fáciles de añadir a yogur, ensaladas o sopas

• 접근하기 쉬운 선택지 고르기
비싼 제품을 사용할 필요는 없습니다. 저렴하면서 섬유질이 풍부한 몇 가지 옵션:
• 스무디나 간단한 디저트용 냉동 과일
• 건조 콩류 또는 통조림 콩(섭취 전 잘 헹구기)
• 섬유와 건강한 지방을 제공하는 아보카도
• 요거트, 샐러드, 수프에 쉽게 첨가할 수 있는 치아씨드와 아마씨

En iniciativas de educación alimentaria, muchas personas descubren que, al sustituir parte de los productos refinados por estas opciones sencillas, no solo mejoran su digestión, sino que también notan más energía sostenida a lo largo del día y menos antojos de dulces.

영양 교육 프로그램에서는 많은 사람들이 정제식품의 일부를 이러한 간단한 대체품으로 바꾸면 소화가 개선될 뿐 아니라 하루종일 지속되는 에너지가 늘고 단 음식에 대한 갈망이 줄어든다는 것을 발견합니다.

식탁에서 시작해 건강을 바꾸기

La sustitución de alimentos integrales por productos refinados ha vaciado de fibra y nutrientes protectores a gran parte de la alimentación moderna. Ese déficit contribuye a molestias digestivas frecuentes y a un entorno interno más proclive a la inflamación y a las enfermedades crónicas.

통곡물을 정제식품으로 대체해 온 결과 현대인의 식단은 섬유와 보호 영양소가 빈약해졌습니다. 이런 결핍은 잦은 소화 불편과 염증 및 만성질환에 더 취약한 내부 환경에 기여합니다.

Al mismo tiempo, la evidencia acumulada apunta a algo muy alentador: recuperar la presencia de alimentos vegetales integrales y variados en el plato tiene un impacto profundo y positivo en el microbioma, en el sistema inmunitario, en el metabolismo y en el bienestar emocional.

동시에 축적된 증거는 매우 고무적인 사실을 가리킵니다: 접시에 통곡물과 다양한 식물성 식품을 되돌려 놓는 것은 마이크로바이옴, 면역계, 대사 및 정서적 웰빙에 깊고 긍정적인 영향을 준다.

En charlas de educación en salud intestinal se repite una idea que, aunque sencilla, resulta poderosa: cada vez que eliges una fruta entera en lugar de un jugo azucarado, un pan integral en lugar de uno blanco, unas legumbres caseras en vez de un plato ultraprocesado, estás enviando un mensaje claro a tu cuerpo y a tu microbioma: “quiero un terreno menos inflamado, más resiliente y con mejor defensa frente a las enfermedades”.

장 건강 교육 강연에서는 간단하지만 강력한 한 가지 아이디어가 반복됩니다: 설탕이 든 주스 대신 통과일을, 흰빵 대신 통곡물 빵을, 초가공식품 대신 집에서 만든 콩 요리를 선택할 때마다 당신은 몸과 마이크로바이옴에 분명한 메시지를 보냅니다: “염증이 적고 더 탄력적이며 질병에 대한 방어력이 더 나은 환경을 원한다.”

No se trata de perfección, sino de dirección. Empezar por pequeños cambios sostenidos, priorizando alimentos integrales ricos en fibra y reduciendo progresivamente los refinados, puede marcar la diferencia entre un intestino que apenas “sobrevive” y uno que realmente florece, apoyando tu salud a largo plazo.

완벽함이 목적이 아니라 방향이 중요합니다. 섬유질이 풍부한 통곡물을 우선하고 정제식품을 점진적으로 줄이는 작은 변화들을 지속하는 것만으로도 거의 “버티기만 하는” 장과 실제로 번성하는 장 사이의 차이를 만들며 장기적인 건강을 지지할 수 있습니다.

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