폐경기와 기분: 호르몬 변화가 정서적 균형을 무너뜨립니다. 기분을 개선하는 방법

목차

1. 폐경기와 폐경 전후기 동안 실제로 당신의 마음에 무슨 일이 일어나나요?
2. 중년기의 증가하는 책임: 왜 압박이 이렇게 쌓이나요
3. 무시하면 안 될 폐경의 정서적 증상
4. 폐경과 정신 건강에 대한 위험 요인과 오해
5. 폐경기 정신적 균형을 돌보는 치료와 전략
6. 폐경 중인 여성을 어떻게 지원할 것인가: 가족, 파트너, 주변

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삶이 더 많은 것을 요구할 때 찾아오는 자연스러운 과정이 당신을 완전히 불안정하게 만들 수 있습니다. 제가 말하는 것은 폐경—많은 이들이 단지 “열감과 체중 증가”로만 보지만, 실제로는 정신적 균형을 정면으로 건드리는 단계입니다. 그리고 맞아요, 일정표와 인간관계, 일, 심지어 정체성까지 영향을 받습니다. 😅

심리학자로서 저는 상담실에서 같은 한숨을 여러 번 듣습니다:

“무슨 일이 있는지 모르겠어요. 모든 것을 가지고 있는데도 무너질 것 같아요.”

대부분은 이를 단지 스트레스, 직장, 자녀, 배우자 탓으로 돌립니다. 아주 소수만이 처음부터 “이게 폐경과 관련이 있는 것 같아요”라고 말합니다. 그리고 그때 큰 오해가 시작됩니다.

폐경기와 폐경 전후기 동안 실제로 당신의 마음에 무슨 일이 일어나나요?

폐경은 보통 40대에서 50대 사이에 찾아옵니다. 생리가 완전히 멈추기 전에는 폐경전기(페리메노포즈)라는 전이 단계가 나타나는데, 이때 호르몬이 롤러코스터처럼 오르내립니다. 🎢

이 단계에서 당신의 에스트로겐과 프로게스테론 수치는 감소하고 변동하기 시작합니다. 몸만 변하는 것이 아니라 뇌도 변합니다. 그리고 여기가 흥미로운 부분입니다.

이 호르몬들은 다음과 같은 주요 신경전달물질에 영향을 줍니다:

• 세로토닌: 안녕감과 정서적 안정성 관련.


• 도파민: 동기, 쾌감, 무언가를 하고 싶은 욕구와 연관.


• 노르아드레날린: 에너지와 스트레스 반응과 관련.

호르몬이 예측 불가능해지면 이러한 내부 화학 작용도 변합니다. 브리검 정신과 전문의인 아슈위니 나드카르니 박사는 이러한 변화가 기억, 집중, 기분과 연관된 뇌 회로를 변화시킨다고 설명합니다. 쉽게 말하면: 집중이 어려워지고, 사소한 것을 잊고, 쉽게 짜증나며 기분이 더 취약해집니다.

상담에서 많은 여성들이 저에게 이렇게 말합니다:

• “방에 들어가면 내가 뭘 하려 했는지 잊어요.”


• “전에는 완벽하게 정리했는데 지금은 머리가 구름 같아요.”


• “예전엔 웃겼던 일에 울기도 해요.”

이 모든 것은 미친 것이거나 약한 것이 아닙니다. 이는 자연스러운 호르몬 과정이 당신의 정신적 균형에 직접적인 영향을 준다는 신호입니다.

제가 강연에서 자주 언급하는 흥미로운 사실: 많은 여성들이 폐경전기를 인생의 큰 재검토 시기와 동시에 겪습니다. 특히 50대 전후에 그렇습니다.

강렬한 점성술적 이동과 생물학적 변화, 그리고 늘어나는 책임들이 겹칩니다. 마치 인생이 “모든 걸 점검해라… 그리고 잠은 잘 못 자는 동안에 해라”라고 말하는 것 같습니다. 🙃

추천 읽기: 여성들에게서 정신적 폐경을 발견하다

중년기의 증가하는 책임: 왜 압박이 이렇게 쌓이나요

당신의 몸이 이 호르몬 혁명에 들어가는 동시에 외적 삶의 요구도 수준이 올라갑니다. 이 조합은 정서적 취약성을 크게 높입니다.

이 단계에서 많은 여성들이 보통 다음을 경험합니다:

• 청소년기나 청년기로 접어드는 자녀 돌보기 — 가족 전체에 격동의 시기.


• 건강 문제나 의존도가 증가한 노부모 돌보기.


• 점점 더 요구가 심해지는 직업적 경력 유지.


• 가사, 가족의 물류, 경제적 문제를 책임.


• 배우자 변화나 심지어 이혼과 같은 관계 변화에 직면.

이른바 ‘샌드위치 세대’입니다: 뒤따르는 세대와 앞선 세대의 필요 사이에 끼어 있는 기분이 듭니다. 모든 것이 동시에 일어납니다.

한 환자(이름은 로라라고 하겠습니다)는 저에게 이렇게 말했습니다:

“어머니가 새벽에 전화해서 졸린 상태로 출근하고, 아이들을 못 봤다는 죄책감으로 집에 돌아오고, 침대에 누우면 에너지가 없고 열감이 옵니다. 게다가 이유 없이 슬퍼요.”

그 이유는 존재합니다. 당신의 몸은 새로운 생물학적 단계에 적응하려 하는데, 주변은 아무 변화도 없는 것처럼 요구합니다. 몸이 필요로 하는 것과 삶이 요구하는 것 사이의 그 불일치가 불안과 우울의 문을 연다.

미산부인과학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)는 중년기에 불안과 우울이 증가한다고 지적합니다. 그럼에도 많은 여성은 이러한 증상을 폐경과 연결하지 않고 단지 “스트레스를 못 관리하는 것”이라고만 생각합니다. 그것은 아픔을 더합니다. 자신을 탓하게 되니까요. 😔

무시하면 안 될 폐경의 정서적 증상

많은 여성은 즉시 열감이나 체중 변화를 인식합니다. 그러나 심리적 증상은 간과되거나 축소됩니다. 두려움 없이 식별할 수 있도록 이름을 붙여 보겠습니다.

폐경기와 폐경전기에 정신적 균형이 흔들리는 흔한 신호들:

• 명확한 이유 없이 급격한 기분 변화.


• 지속적인 과민성 또는 분노 폭발.


• 지속적인 슬픔 또는 쉽게 우는 에피소드.


• 공허감, 무관심 또는 이전에 즐기던 활동에 대한 흥미 상실.


• 불안, 과도한 걱정, “아무 것도 해내지 못한다”는 느낌.


• 수면 장애, 야간 각성, 불면증.


• 큰 노력을 들이지 않았는데도 극심한 피로.


• 집중 곤란, 흐린 정신 또는 “안개 낀” 머리.

이러한 증상들 중 많은 부분은 다음과 관련됩니다:

• 열감이나 잦은 각성으로 인한 수면 교란.


• 짧은 밤과 긴 낮으로 인한 누적 피로.


• 증가한 책임으로 인한 정신적 스트레스.

제 상담에서 아주 뚜렷한 패턴을 봅니다: 여성이 수면을 개선하면, 의료 및 심리적 지원과 함께, 기분도 좋아집니다. 불면은 불안과 우울에 기름을 붓는 역할을 합니다. 계속해서 잠을 잘 자지 못하면 감정을 조절할 자원이 떨어집니다.

나드카르니 박사는 호르몬 변화가 기억과 주의와 관련된 뇌 영역에도 영향을 준다고 설명합니다. 그래서 많은 환자들이 흔히 하는 말이 나오죠: “머리가 솜으로 가득한 것 같아요.”

중요: 이전에 정서적 문제가 전혀 없었다 해도, 이 단계에서 첫 번째 우울증이나 불안 에피소드를 경험할 수 있습니다. 그것이 당신을 약하게 만드는 것이 아닙니다. 실제 생물학적 변화 앞에서 인간적인 반응입니다.

폐경과 정신 건강에 대한 위험 요인과 오해

모든 여성이 같은 방식으로 폐경을 겪는 것은 아닙니다. 어떤 이는 증상이 경미한 반면, 어떤 이는 감정적 쓰나미를 느낍니다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까요?

이 단계에서 정신적 균형의 변화를 겪을 가능성을 높이는 몇 가지 위험 요인은 다음과 같습니다:

• 개인적 불안 또는 우울병력.


• 진단되지 않았거나 잘 조절되지 않는 갑상선 문제.


• 심장 리듬 이상.


• 라임병 같은 만성 감염 질환.


• 비타민 B12 또는 기타 중요한 영양소 결핍.


• 과도한 알코올 섭취, 흡연 또는 카페인.


• 만성 스트레스와 정서적 지원의 부족.

상담에서 “미쳤다”고 느낀 여성이 실제로는 B12 결핍이나 치료받지 않은 갑상선 문제가 있었던 경우를 종종 발견합니다. 적절한 검사와 치료로 기분이 눈에 띄게 좋아집니다. 그래서 저는 항상 심리적 평가와 의학적 평가를 결합할 것을 권합니다.

해를 끼치는 많은 오해도 존재합니다:

• 오해: “폐경은 몸에만 영향을 주고, 정신은 관련 없다”.
  현실: 호르몬 변화는 뇌 화학과 기분에 직접적인 영향을 미칩니다.



• 오해: “폐경기에 우울해지면 적응을 못하는 것 때문”
  현실: 이는 성격 부족 문제로 보아선 안 됩니다. 생물학적 과정과 높은 요구 상황의 결합입니다.



• 오해: “폐경에 대해 말하기 부끄러우니 그냥 참는 게 낫다”.
  현실: 침묵은 불편을 키우고 고립을 초래하며 전문적 도움을 지연시킵니다.

미산부인과학회 편집위원인 에스더 아이젠버그 박사는 많은 환자들이 이러한 변화를 일상적 스트레스 탓으로만 돌리며 이 전이와 연결하지 않는다고 말합니다. 그런 무지는 조기 진단과 적절한 치료를 복잡하게 만듭니다.

여기에 제가 매우 자주 보는 문제가 더해집니다: 연령차별주의와 낙인. 많은 문화권에서 사회는 젊음을 숭배하고 노화를 경계하며, 특히 여성의 경우 그렇습니다. 결과:

• 폐경에 접어들었다는 것을 인정하기 어려워합니다.


• “늙었다”거나 “불안정하다”는 평가를 두려워해 정서적 증상을 숨깁니다.


• 신뢰할 수 있는 정보를 묻거나 찾지 않으며, 결국 돈만 빠져나가는 기적의 치료법을 소비하게 됩니다.

흥미로운 사실 하나: 성숙한 여성을 지혜롭고 존중받는 존재로 여기는 공동체에서는 강한 정서적 증상이 덜 발생하는 경향이 있습니다. 문화는 당신이 느끼는 것뿐 아니라 느끼는 것을 해석하는 방식에도 영향을 줍니다.

폐경기 정신적 균형을 돌보는 치료와 전략

좋은 소식: 폐경의 정서적 증상을 완화할 방법은 많습니다. 포기하거나 모든 것을 참을 필요 없습니다. 저는 의학, 심리치료, 생활습관 변화를 결합한 통합적 접근을 권합니다.

1. 의학적 치료와 호르몬 치료

여성 건강 전문가들에 따르면 호르몬요법은 일부 경우 열감을 줄이고 기분을 안정시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

• 자궁이 남아 있는 여성에게는 에스트로겐과 프로게스테론의 병용이 보통 권장됩니다.


• 자궁이 없는 여성에게는 흔히 에스트로겐 단독 처방이 이루어집니다.

이러한 치료가 모든 여성에게 적합한 것은 아닙니다. 각 신체와 의학적 병력은 다르므로 산부인과 전문의가 위험과 이점을 개별적으로 평가해야 합니다.

호르몬요법이 권장되지 않을 때는 일부 항우울제나 다른 약물이 우울, 불안, 경우에 따라서는 열감까지 줄여줄 수 있습니다. 이때 정신의학과 산부인과의 협력이 중요합니다.

2. 심리치료

인지행동치료(CBT)는 다음에 매우 유용합니다:

• “이제 쓸모없다”, “내 인생은 끝났다” 같은 재앙적 사고를 점검.


• 불안 관리와 정서 조절 기술 학습.


• 수면 습관과 시간 관리 개선.

제 진료에서는 인지행동적 도구를 자아개념과 삶의 목적 탐색 작업과 결합합니다. 많은 여성들이 가임기의 상실을 애도합니다. 그러나 동시에 새로운 자유를 발견하기도 합니다: 더 이상 타인의 기대를 중심으로 돌지 않아도 된다는 것.

한 폐경 관련 동기 부여 강연에서 한 참여자가 한 말이 아직도 기억에 남습니다:

“젊음을 잃는 줄 알았는데, 사실 나의 진정성이 생겼어요.”

그 말은 우리가 의식적으로 이 과정을 동행할 때 얻을 수 있는 것을 잘 요약합니다.

3. 생활습관과 깊은 자기돌봄

몇 가지 일상적 변화가 큰 차이를 만듭니다:

• 규칙적인 신체활동: 기분 개선, 수면 조절, 불안 감소에 도움. 마라톤이 필요 없습니다. 꾸준히 걷기, 춤, 요가로도 충분합니다. 🙂


• 균형 잡힌 식사: 과일, 채소, 질 좋은 단백질, 건강한 지방을 우선. 설탕, 알코올, 가공식품 과다 섭취는 피하세요.


• 수면 위생: 일정 준수, 취침 전 화면 줄이기, 이완 의식 만들기.


• 흡연과 음주 감량: 둘 다 우울 위험을 높이고 열감을 악화시킵니다.


• 개인적 즐거움의 시간: 독서, 예술, 음악, 명상 등 나와 연결되는 활동.

아이젠버그 박사는 폐경에 즉각적 해결책을 약속하는 상업적 제품의 증가를 경고합니다. 많은 선택지는 과학적 근거가 부족하며 절박함을 이용합니다. 항상 전문가와 상담하고, 노력 없는 기적을 약속하는 것들을 경계하세요.

폐경 중인 여성을 어떻게 지원할 것인가: 가족, 파트너, 주변

만약 당신이 폐경을 겪지 않지만 그 과정에 있는 사람과 함께 산다면, 당신도 중요한 역할을 합니다. 주변은 지지망이 될 수도, 불편을 악화시키는 요소가 될 수도 있습니다.

강력한 지원 방식 몇 가지:

• 축소하지 않는 경청: “나이 탓이야”나 “너 과장해” 같은 말은 피하세요. 대신 “지금 나에게 필요한 게 뭐야?”라고 물어보세요.


• 정보 습득: 호르몬과 정서 변화를 알면 이전에 비난했던 반응들을 더 잘 이해할 수 있습니다.


• 책임 분담: 가사, 자녀 돌봄, 노부모 돌봄을 혼자 떠맡지 않게 하세요.


• 성취와 인생 여정 인정: 이 시기 자존감이 민감해집니다. 그녀의 경험과 가치를 인정하세요.


• 대화 촉진: 폐경을 자연스러운 것으로 말하게 하고 금기로 만들지 마세요.

커플 워크숍을 진행할 때 아름다운 순간이 자주 옵니다: 기분 변화가 단순한 “기분 나쁨”이 아니라 강한 생물학적·생활적 전이에서 온다는 걸 이해하면 공감이 커집니다. 그로 인해 함께 사는 방식이 크게 좋아집니다.

대화의 개방성과 주제의 정상화는 낙인을 줄이고 심리적 부담을 덜어줍니다. 공인 인사들이 자신의 경험을 말하는 것도 많은 여성들이 “나도 같은 일을 겪고 있구나, 혼자가 아니구나”라고 말하게 하는 데 도움이 됩니다.

요약하면: 폐경은 자연스러운 과정이며 증가하는 책임과 맞물립니다. 이 조합은 정신적 균형에 깊은 변화를 일으킬 수 있지만, 반드시 행복을 망가뜨려야 하는 것은 아닙니다. 몸과 마음에서 무슨 일이 일어나는지 이해하고, 제때 도움을 요청하며, 신뢰할 수 있는 정보를 선택하면 두렵던 시기를 자신과 재연결하는 시기로 바꿀 수 있습니다. 💫

기분, 수면, 에너지에 변화가 있고 40대에서 50대 초중반이라면, 지나치지 마세요. 스스로에게 물어보세요:

• 이것이 폐경 또는 폐경전기와 관련이 있을 수 있을까?


• 이미 의료 전문가와 이 문제에 대해 이야기해보았는가?

정신 건강은 신체 건강만큼 중요합니다. 당신은 정보와 지지, 존엄함으로 이 전환기를 지나갈 자격이 있습니다. 죄책감과 침묵이 아니라요.

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