40대 이후의 이상적인 식단: 근육, 에너지, 건강한 정신을 위한 핵심 사항

매 10년마다 호르몬 변화, 근육 손실, 그리고 이전에는 상상도 못했던 건망증 같은 도전들이 찾아옵니다. 하지만 걱정하지 마세요, 이 우주를 이해하면 훨씬 더 재미있다는 걸 알려드리기 위해 제가 여기 있습니다.

메뉴 조정하기: 단백질, 섬유질 그리고 창의성

솔직히 말씀드리면, 몇 년 전만 해도 많은 환자들이 칼로리만 계산하고 유행하는 인플루언서가 홍보하는 최신 단백질 파우더만 사면 된다고 믿고 제 진료실에 왔습니다. 하지만 과학과 경험은 그와 반대라고 주장합니다. 40대부터 (그리고 65세 이후나 폐경기에는 더더욱) 고품질 단백질이 당신의 최고의 동반자가 됩니다.

당신의 생애 단계에 따라 체중 1kg당 하루에 최대 1.2그램의 단백질이 필요할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 하지만 단백질에만 너무 몰두하지 마세요. 과잉 섭취는 섬유질 같은 다른 기본 영양소를 밀어낼 수 있는데, 섬유질 역시 중요한 역할을 합니다.

한 번은 여성 클럽에서 동기부여 강연을 하면서 작은 깜짝 테스트를 했습니다: 병아리콩 한 컵에 단백질이 얼마나 들어 있을까요? 거의 아는 사람이 없었고... 아무도 단백질뿐 아니라 다량의 섬유질과 미네랄도 포함되어 있다는 걸 상상하지 못했습니다. 흥미로운 사실: 단백질과 섬유질의 균형은 에너지를 조절하고 반항적인 식욕을 줄이며, 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.

전반적인 건강 개선을 위한 항염증 식단 알아보기

근감소증: 보이지 않는 근육의 “작별 인사”

장바구니를 들고 올라가는 게 예전만큼 가볍지 않나요? 아마도 유명한 근감소증을 겪고 있을 가능성이 큽니다 (네, 실제로 존재합니다). 통계는? 30세에서 60세 사이에 매년 최대 250그램의 근육을 잃을 수 있습니다! 더 심각한 건 70세 이후에는 10년마다 최대 15%까지 근육이 줄어들 수 있다는 점입니다. 처음 논문을 읽었을 때 저도 충격을 받았지만 좋은 소식도 있습니다.

운동과 단백질 섭취가 함께하면 그 감소를 생각보다 훨씬 더 늦출 수 있습니다! 제가 염소자리 환자에게 상기시켜 준 것처럼: 가장 비싼 헬스장에 등록할 필요 없습니다; 일주일에 세 번 걷기와 자신의 체중을 이용한 운동만으로도 충분합니다. 재미있게 하세요, 좋아하는 플레이리스트를 틀고 일상을 당신의 신전을 기리는 의식으로 만드세요. (네, 가끔 점성술 비유를 쓰는데, 오랜 경험이 있어도 약간의 재치가 없으면 무슨 소용이겠어요?)

왜 40대 이후 회복이 어려울까?

깨어있는 정신, 만족스러운 배: 뇌 건강과 수면의 비밀

또 하나 알려드릴 보석 같은 정보: 뇌 기능은 필요한 모든 영양소로 뇌를 채우지 않으면 급격히 떨어집니다. 오메가-3(생선, 치아씨드, 호두는 필수), 콜린(계란 친구들, 행운이네요!) 그리고 크레아틴(보디빌더만을 위한 게 아닙니다) 이야기를 하는 겁니다. 제가 최근 전자책에서 공유한 좋은 팁: 일주일에 30가지 다른 식물을 섭취해 미량 영양소와 보호 화합물을 채우라는 것입니다. 덤으로 “접시 위 무지개”를 즐기며 유전자에게 다양성을 선사할 수 있죠.

그리고 수분 섭취를 과소평가하지 마세요. 커피 중독 임원 그룹에게 설명했듯이, 가벼운 탈수도 뇌를 수축시키고 월요일 아침 일하고 싶은 마음보다 더 빨리 영감을 사라지게 만듭니다.

잠을 잘 못 자나요? 설탕을 줄이고 섬유질을 늘리면 수면의 질이 크게 개선될 수 있다고 장담합니다. 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸는 것부터 시작해 보세요, 그러면 에너지가 롤러코스터처럼 오르내리지 않게 됩니다.

인간 노화에는 두 가지 중요한 나이가 있다: 40세와 60세.

작은 변화, 큰 결과

마지막으로 고백하자면, 누구도 하룻밤 사이에 변화를 이루지 못합니다. 유행하는 스무디 한 잔으로 수년간 쌓인 나쁜 습관을 해결할 수 있다고 믿는 환자들을 좋아하지만, 진실은 꾸준함과 과학적으로 뒷받침된 패턴 선택에 달려 있습니다: 지중해식 식단, DASH, 지갑… 아니 제가 부르는 “진지한 성씨를 가진 식단”들입니다.

쉽게 하세요: 다음 볼로네제 요리에서 고기의 절반을 렌틸콩으로 바꾸고, 일주일에 몇 번 오트를 아침으로 먹고, 장바구니에 생선을 더 넣으세요 (네, 통조림 참치도 포함됩니다). 견과류와 씨앗도 무시하지 마세요, 오트밀과 함께 콜레스테롤 조절에 도움 되며 약간의 창의력만 있으면 어떤 요리에도 넣을 수 있습니다.

호르몬, 근육량, 그리고 뉴런과 화해할 준비 되셨나요? 기억하세요: 유행이 아니라 미래의 나에게 상식과 맛, 그리고 약간의 유머를 투자하는 것입니다. 진료실에서 항상 말하듯이: "최고의 식단은 당신에게 잘 맞는 식단… 그리고 가끔 미소 짓게 하는 식단입니다!"