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나는 새벽 3시에 깨고 다시 잠을 못 자겠어요. 어떻게 해야 하죠?

새벽 2, 3 또는 4시에 일어난 후 다시 잠들기 어렵다면? 수면 문제를 해결하는 방법을 알려드리겠습니다....
작가: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. 스트레스와 불안
  2. 호르몬 불균형 또는 영양 불균형
  3. 신체 건강 문제
  4. 부적절한 수면 환경
  5. 다시 잠자리에 들기 위한 전략
  6. 이완 기술
  7. 일상적인 루틴
  8. 수면 환경을 통제하기
  9. 전자 자극 피하기
  10. 수면 위생 실천하기
  11. 인지 전략
  12. 침대에서 일어나세요
  13. 전문가 도움을 찾아야 하는 경우


시계는 새벽 3시를 가리키고 당신의 눈이 갑자기 떠진다.

방의 어둠을 바라보는 것이 이상한 불안감을 일으킨다.

한번 더, 왜 항상 이 시간에 깨는지, 무엇보다도 다시 잠을 이루기 어렵게 하는지 궁금해한다.

만약 이 경험이 익숙하다면, 당신은 혼자가 아니다.

이 현상은 생각보다 흔하며 여러 가능한 원인과 해결책이 있다.

수면은 90분 주기의 여러 단계로 구성되어 있으며, 가벼운 수면부터 깊은 수면, REM 수면(빠른 안구 운동)까지 경험한다.

새벽 3시에 깨는 것은 수면 주기의 끝과 일치할 수 있으며, 우리가 깨어 있는 데 민감하게 만들어 깊은 수면으로 되돌아가기 어렵게 만들 수 있다.

다음에는 예상치 못하게 새벽 2, 3 또는 4시에 깨는 가장 흔한 이유와 해결책을 제시할 것이다.





스트레스와 불안




내 환자 중 한 명인 로라는 고급 전문가로 매일 새벽 3시에 일어나곤 했습니다.

그 원인은 업무로 인한 누적된 불안이었습니다.

우리가 지속적으로 걱정할 때, 우리의 뇌는 새벽에 활성화될 수 있으며 경계 상태와 잠을 다시 재우는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

스트레스와 불안은 불면증의 주요 원인입니다. 감정적 긴장이 높을 때, 신체는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출할 수 있으며 이는 수면을 방해할 수 있습니다.

다음 기사를 읽어보시기를 제안합니다:

불안을 극복하는 방법: 10가지 실용적인 조언





호르몬 불균형 또는 영양 불균형




중년의 남성 Martin과의 상담 중에 그가 밤에 깨어나는 이유가 코티솔 수치 변화에 기인한다는 것을 발견했습니다.

Martin의 경우, 식습관과 생활 방식을 조정하여 밤새 잠을 자게하는 완화책을 찾았습니다.

저는 이 주제에 대해 쓴 이 문서에서 다루고 있습니다:잠을 잘 못 자는 것과 우유 불내증의 관계





신체 건강 문제




다른 환자인 엘레나는 수면무호흡증 문제에 직면했는데, 이로 인해 밤 동안 여러 번깨어났습니다.

의료 평가 및 폐 피로도 지속적인 기기(CPAP)의 사용으로 그녀는 수면 품질을 크게 향상시킬 수 있었습니다.

수면무호흡증, 다리 불안 증후군, 또는 호르몬 이상 문제와 같은 장애는 당신의 수면을 방해할 수 있습니다.

이러한 경우, 유일한 해결책은 잠재적인 상태를 배제하기 위해 건강 전문가와 상담하는 것입니다.





부적절한 수면 환경



어느 날 젊은 엄마인 아나는 방으로 스며들어 온 소음과 빛 때문에 잠을 다시 이룰 수 없었습니다.

검은색 커튼을 설치하고 화이트 노이즈 기계를 사용하는 등 몇 가지 간단한 수정을 통해 결국 그녀에게 밤새 편히 쉴 수 있게 되었습니다.

카페인, 알코올 및 기타 물질 복용은 수면에 방해가 될 수 있습니다.

또한, 취침 전 전자기기 사용 및 일관된 수면 습관 부족은 수면 품질에 영향을 줄 수 있습니다.

수면을 향상시키는 데 적용되지 않는 전략 중 하나는 태양 빛에 노출하는 것인데, 매우 간단하면서도 효과적입니다!
이 기술에 대해 자세히 알아보려면 여기 기사를 참조하세요:

아침 태양 빛의 혜택: 건강과 수면




다시 잠자리에 들기 위한 전략



좋은 잠을 자는 것을 방해하는 이유가 일반적으로 유일하지 않기 때문에 수면 문제의 진단이 더 복잡해질 수 있습니다.

사실, 개인적으로 나는 여러 해 동안 수면 유지 문제에 대처해야 했습니다.

내가 어떻게 3개월 만에 수면 문제를 해결했는지 이 다른 기사에서 읽을 것을 권합니다:

3개월 만에 수면 문제 해결: 어떻게 했는지

그럼에도 불구하고, 더 나은 수면을 위해 당신의 삶에 적용해야 할 일반적인 전략을 여기에 남겨둘 것입니다.




이완 기술




이전에 언급한 환자 로라는 명상과 깊은 숨쉬기가 유용하다고 느꼈습니다.

“4-7-8” 기술을 실천함으로써(4초 동안 호흡을 들이마시고, 7초 동안 호흡을 참는 동안, 8초 동안 천천히 내쉬기), 그녀는 불안을 줄이고 수면을 회복할 수 있었습니다.

당신에게 이 글을 추천합니다. 관심 있을 것 같습니다:걱정할수록 덜 삽니다




일상적인 루틴



수면 규칙적인 일정을 유지하는 것이 중요합니다.

마틴, 제 환자 중 한 명은 식습관과 운동을 조절한 후 매일 같은 시간에 눕고 일어나는 것도 도움이 되었으며 내부 시계를 다시 프로그래밍하는 데 도움이 되었습니다.




수면 환경을 통제하기




아나에게는 방이 완전히 어두우고 조용한지 확인하는 것이 중요했습니다. 또한 시원한 온도를 유지하는 것은 휴식을 취하는 능력을 현저히 향상시키는 데 도움이 됩니다.




전자 자극 피하기



엘레나는 자기 전에 전자 기기 사용을 줄였습니다. 핸드폰과 컴퓨터 화면에서 방출되는 파란 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다.

이 주제에 대해 더 읽으려면 여기를 클릭하세요:과도하게 자극된 신경계를 재시동하는 간단한 변화




수면 위생 실천하기



자기 전에 과식과 술을 피하고, 규칙적으로 운동하고 자기 전에 편안한 루틴을 만드는 것이 긍정적인 결과를 가져왔습니다.



인지 전략




당신의 마음이 활발하고 생각을 멈출 수 없다면 "사고 패턴" 기술을 시도해보세요.

생각의 소용돌이에 갇혔을 때 안심시키는 단어(예: "평화" 또는 "안정")를 매번 마음 속으로 되풀이하세요.

여기에서 더 많은 전략을 읽어보시기 바랍니다:




침대에서 일어나세요




20분 이상 깨어 있었다면 일어나서 조용하고 편안한 활동을 하고 다시 잠이 오기 전까지 기다리세요. 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다.




전문가 도움을 찾아야 하는 경우



3시에 깨어나는 것이 계속되고 있는 경우, 언급된 전략들이 효과가 없다면 전문가의 지도를 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

수면 장애에 특화된 심리학자는 당신과 협력하여 불면증의 근본적인 원인을 식별하고 맞춤 치료 계획을 개발할 수 있습니다.

일부 경우에는 수면 치료를 위한 인지행동치료가 매우 효과적임이 입증되었습니다.

이 형태의 치료는 불면증을 지속시키는 사고와 행동을 바꾸는 데 중점을 두어 더 건강한 수면 패턴을 수립하는 데 도움을 줍니다.

사실, 몇 년 전에 나는 수면 문제를 해결하기 위해 이 치료를 받았고 수면 품질을 크게 향상시키는 데 매우 효과적이었습니다.

마법 같은 해결책은 없지만, 인내심과 끈기를 가지면 수면 품질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

나의 환자들은 라이프 스타일 조정과 건강한 수면 습관을 결합하여 원하던 평화와 휴식을 찾아냈으며, 당신도 할 수 있습니다.






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