3개월 만에 잠문제 해결: 내가 어떻게 해결했는지 알려줄게

나는 피곤하게 일어나고, 낮 동안 자는 것을 매우 원하며, 활동을 하기를 별로 원치 않았고, 이상한 몸살과 마치 "정신이 없는" 것 같은 느낌이 들었다.

처음에는 혈액학자를 방문했고, 그 다음으로 감염학자에게 갔으며, 또한 신경학자와 정신과 의사(클로나제팸을 처방해준)를 거쳤다. 심지어 르마토학자 두 명을 방문했는데, 난해한 진단이 필요한 르마토병이 있는 걸로 생각했다.

처음에는 수면 부족 문제인 줄 모르고 있었다 (하루에 6~7시간을 자는 것은 이 시기에는 정상으로 여겨졌다) 그러나 수면 연구 결과, "조각난 수면"이 있다고 나타났다. 이것은 밤에 약간 깨어있지만 기억하지 못했다는 것을 의미한다.

단편적인 잠을 가진 나의 증상

제가 말씀드렸듯이, 처음에는 내가 깨어날 때 수면이 조각난 것을 깨닫지 못했습니다. 그냥 반쯤 피곤해서 일어나고, 머리가 빈틈이 있었고, 피곤했습니다. 운동을 마치면, 다음 날 몸과 관절이 아팠습니다.

작년에는 보통보다 더 신경 쓰이고 불안했고, 내 수면도 계속 악화되고 있었습니다. 지금은 매우 일찍 깨어나는 경우도 있었고, 가끔은 다시 잠들기도 했고, 가끔은 그렇지 않았습니다.

이전에 말한 대로 수면 연구 결과, 수면이 조각난 것으로 판명되었으며, 그 이유를 발견하는 것이 중요했습니다.

신경과 의사와 심리학자의 해결책

신경과 의사와 심리학자의 "마법 같은" 해결책은 클로나제팸(clonazepam)으로 시도해 보는 것이었습니다. 그것은 매우 잘 알려진 안정제였습니다: 불안함을 줄이는 데 도움이 되었어요. 멜라토닌으로도 좋은 결과를 보았지만, 시간이 지나면서 효과가 없어졌어요.

문제는 두 번째 날은 좀 멍청해지고, 때로는 정신적 공백이 있었으며 성욕이 매우 낮았습니다.

또한, 평생 클로나제팸을 복용하고 싶지 않았습니다. 뭔가 더 해야 할 것 같아요... 적어도 이것은 저에게 단서를 주었습니다: 불안증이 잠을 방해하는 요인일 수 있다는 것을.

진정으로 나를 도와준 사람들

나는 행동 치료사와 시작을 했어요: 그것은 제 삶과 사물을 보는 방식에 상당한 변화를 가져왔어요...

행동 치료사와의 첫 번째 세션에서 나는 브라질의 아름다운 해변으로 여행을 갔다고 언급했지만, 거기서도 제대로 휴식을 취하지 못했다고 밝혔어요. 그러자, 그녀가 나에게 물었던 질문이 나를 깜짝 놀라게 했어요: "바다 냄새를 기억하나요?".

내 답은 "아니요"였어요. 이것이 의미하는 바를 이해하기 위해: 나는 브라질의 아름다운 바다 해변에 갔지만, 바다 냄새를 느낀 적이 없다는 것을 기억하지 못했어요.

이것은 무엇을 의미하나요? 나는 브라질의 해변에 있었지만, 실제로 내가 거기에 있었다고 생각한 적이 없었다는 것을 의미합니다.

이것이 나에게 한 번의 깨달음을 주었어요, 아마도 여기에 해결책이 있을지도 모르겠지만... 그러나 아직 많은 놀라움이 남아있었어요.

그래서 좋은 행동 치료법으로 (그들은 과거에 너무 많이 파고들지 않고, 당신이 겪고 있는 문제에 직접 접근하는 것이다), 나에게 매일 하루 중 가장 중요한 것들을 기록하라고 제안했어요: 색채, 감각, 질감, 냄새, 생각 등

더 많은 일을 할 때 "감각과 함께 더 현재에 있기"를 달성해야 했어요. 즉, 과거나 미래에 대해 너무 많이 생각하는 대신 현재에 집중하는 방식으로 더 많은 주의를 기울여야 했어요.

당신이 나중에 더 읽을 것을 제안하는 "현재에 대한 힘: 미래에 대한 두려움을 극복하는 방법"에 대해 특히 이야기하는 이 기사를 가지고 있어요:

미래에 대한 두려움을 극복하는 방법: 현재의 힘

불안, 반복되는 생각, 신경 과민, 심장에서의 "떨림" (의학적으로 extrasístoles라고 함).

나는 그 모든 것을 느끼기 시작했지만, 그것이 내 수면에 그토록 영향을 줄 줄은 상상도 못했다. 그 정도는 그다지 심각해 보이지 않았다.

행동 치료를 통해 미래에 대한 불안과 과거의 반복되는 생각에 대처하는 방식을 바꿨다. 많은 경우 우리 머리 속에만 있는 "공포"에 대처하는 데 많은 도움이 되었다.

친구들과 지인들과 더 많이 솔직하게 이야기하기 시작했다. 내 수면 문제에 대해 어떻게 대처하고 있는지 그들에게 이야기했다. 사람들과 이야기하는 것이 치료를 강화하는 것뿐만 아니라 사람들이 더 열리고 자신의 문제를 어떻게 해결했는지 또는 대처했는지 이야기하는 것을 발견했다. 발생하는 "피드백"은 정말로 매우 좋으며 권합니다.

심리 치료에 두려움이나 혐오감이 있다면 이 기사를 읽어보는 것을 제안합니다:

치료에 대한 버릴 수 있는 오해

불안을 극복하기 시작한 방법

치료를 받을 때, 내게는 진정할 수 없는 매우 불안한 순간들도 있었습니다. 그래서 더 천천히 "숨을 들이마실" 생각이 들었습니다. 5초 동안 호흡을 쉬고 8초 동안 숨을 내쉬는 것을 시도했습니다.

이를 3~4번 정도 반복하면서 불안이 사라지거나 적어도 줄어드는 것을 느꼈습니다. 숨을 통해 많은 불안과 신비한 긴장을 진정시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

Spotify에서 "마음을 다스리는" 내용의 팟캐스트와 음악을 찾아보았습니다. 필요할 때 편안해질 수 있는 많은 자료들이 있습니다. 예를 들어, 잠들기 전이나 일어난 후에, 오후에 긴장되는 생각이 든다면 이러한 오디오 중 하나를 듣습니다.

그래서, 지금까지 내가 발견한 것은:

- 호흡과 마음을 다스리는 것이 나를 진정시킨다

그러니까, 이 모든 것을 내 삶의 일부로 만들기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 이렇게 편안해질 수 있는 활동이 있을까요?

그때 나는 파워 요가도 발견했습니다: 일반적인 요가보다 더 강도 높은 요가입니다. 나는 체육관에서 많이 운동하는 사람이기 때문에, 다른 사람들에게는 요가만으로도 충분할 수 있습니다.

요가를 주 2회 하면서, 더 많은 진정 기술을 배우고, 미래를 많이 생각하지 않고 '현재에 존재하는' 방법을 더 많이 알게 되었습니다. 정말로 추천합니다.

불안을 극복하는 방법에 대해 더 읽고 싶다면, 다음 기사들을 살펴보세요:

불안과 집중력 부족을 극복하는 효과적인 기술

클로나제팜 복용을 그만뒀어요

나는 클로나제팜(이전에 두 번 시도해 보았지만 잘 안 됐던 것)을 그만뒀다. 물론, 8개월 동안 복용한 후 처음 몇 밤은 조금 힘들었지만 그렇게 심각하지는 않았다.

내 경우처럼 오랫동안 클로나제팜이나 다른 약을 복용하고 있다면, 당신의 개인 의사의 지시에 따라 천천히 그것을 그만두는 것이 이상적일 것이다.

내 꿈이 완벽했나요? 아직 그렇지는 않아요.
내 꿈을 평가해야 한다면 "나쁨"에서 "좋음"으로 변했지만 아직 "매우 좋음"이나 "훌륭한" 수준은 아니었다. 어떤 밤은 다른 밤보다 훨씬 잘 잤지만 왜 그런지 완전히 이해하지 못했다.

그래서, 이제는 더 차분하고 평온합니다. 요가, 음악, 숨 쉬기로 자신을 진정시킬 수 있습니다. 내 수면이 훨씬 좋아졌어요.

내가 궁금해진 이유: 왜 아직도 잠을 잘 못 자는 밤이 있는 걸까요? 어제는 완벽하게 잤는데, 오늘은 왜 그렇죠? 어제부터 오늘까지 아무것도 변하지 않았는데?

요컨대, 문제는 수면 문제의 다양한 원인이 있을 수 있다는 것입니다. 문제는 여러 가지 원인을 동시에 가질 수 있으며 한 가지 원인을 해결할 수 있지만 다른 원인은 여전히 남아 있을 수 있다는 것입니다.

이것은 더 구체적입니다. 각 사람마다 잘 자는 데 방해되는 다양한 이유가 있을 수 있습니다. 제 경우에는 불안이 주요 요인이었지만 유일한 것은 아니었습니다.

심리학자는 매일 무엇을 했는지, 무엇이 다른지, 몇 시에 자러 갔는지, 몇 시에 일어났는지, 하루 중에 어떤 활동을 했는지, 어떤 생각을 했는지, 그 생각이 어떤 감정을 일으켰는지 등을 기록하기를 시작하라고 했습니다.

보통 조금의 우유를 마셔도 크게 영향을 받지 않았어요. 하지만, 나에게는 나쁜 수면의 다른 원인으로 이것이 있다는 것을 상상하지 못했습니다.

우유를 마시고 젖당 불내증인 경우, 아주 조금이라도 스트레스를 유발하고, 결과적으로 코르티솔을 생성하여 깨우거나 잘 수 없게 합니다.

그래서, 내 식단에서 우유를 제거했습니다. 우유가 약간 들어간 음식을 먹어야 할 때는 섭취 전에 라크토즈 효소 한 두 개를 복용합니다 (이것은 섭취한 젖당을 분해하여 나쁘지 않게 만들어줍니다).

당신도 자기 수면 문제의 숨겨진 원인을 발견해 보기를 권장합니다. 쉽지 않지만 주의 깊게 관찰하고 많은 조사를 해야 하며 아무 것도 배제해서는 안 됩니다.

더 나은 대우와 신뢰할만한 과학적 소스가 필요한 문제인 것 같아서, 이 주제에 대해 많은 의문을 해소해줄 이 기사를 썼습니다:잘 자지 못하고 젖당 불내증 사이의 관계

나는 정확히 어떻게 잘 자게 되나요

이것은 잘 자는 데 도움이 되는 내 (완전한 목록은 아님) 모든 것을 나열한 것입니다. 물론이 목록은 열려 있습니다. 나중에는 잠에 문제를 일으키는 또 다른 원인을 발견하거나 더 나은 수면을 위한 기술을 발견할 수도 있고, 이 목록을 업데이트할 것입니다:

* 자는 방에 빛이 들어오지 않도록 합니다 (TV의 LED 조명조차도 포함).

* 선풍기나 백그라운드 소음을 내는 스피커를 켜 놓습니다: 외부 소음은 나를 깨우고, 듣지 않는 편이 나아요.

* 항상 같은 시간에 자려고 노력합니다.

* 자기 한 시간 전부터 화면을 가진 기기를 사용하지 않습니다: 때로는 이 규칙을 어기지만. 내 경우에는 괜찮지만 누군가에게는 화면의 빛이 더 큰 영향을 줄 수도 있습니다.

* 자기 전에 무겁게 먹지 않으며, 밤중에 화장실을 가지 않기 위해 많이 물을 마시지 않습니다.

* 운동이나 다른 "활동"을 일으킬 수 있는 음식인 우유나 다른 음식을 피합니다.

* 수면을 위해 마음을 집중시키는 오디오를 켭니다 (스포티파이에 좋아하는 것들로 재생 목록을 만들었습니다). 45분 후에 자동으로 꺼지도록 설정합니다.

또한 다음 기사를 읽고 일정에 추가하는 것을 제안합니다:현대 생활의 스트레스 방지 방법

운동을 주 당 4~5회하고, 건강한 식사를 하며 건강한 삶을 살고 있습니다.

더 자주 나가서 친구나 가족과 만남을 가지는 것도 중요합니다. 일상 생활을 되찾고 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 잠을 잘 못 자면 나가기를 원하지 않게 되고, 점점 더 친구들과 만나기를 꺼립니다...

잠에 문제가 있거나 다른 문제를 겪고 있을 때 도움을 찾는 것을 권장합니다. 약물은 마지막 수단이어야 하며 절대 처음 선택해야 하는 것이 아닙니다:

이것을 명심하세요: 수면제는 당신이 겪고 있는 문제를 숨기는 것뿐 해결하지 않습니다.

시간이 지남에 따라 이 기사를 계속 업데이트할 것입니다. 왜냐하면 이것은 최근 몇 달 동안 나의 삶의 아주 간단한 요약일 뿐이기 때문입니다. 아마도 세 달 동안의 수면 문제를 어떻게 해결했는지에 대해 더 자세히 다룬 여러 기사를 쓰게 될 것입니다.

아마도 잠을 못 자는 날이 있을 것이고, 잘 자는 날이 많을 것입니다. 중요한 것은 이제 나는 일반적인 삶과 특히 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 여러 자연적 도구를 갖고 있다는 것입니다. 중요한 것은 도구를 가지고 있고 어떻게 사용하는지 아는 것입니다.

지금 나의 수면은 "좋음"과 "매우 좋음" 사이로 평가할 수 있습니다. 몇 달 후에는 "훌륭함"이라고 말할 수 있기를 바랍니다.

잠을 더 잘 자고 더 행복한 삶을 살 수 있도록 도와주는 다른 기사를 계속 읽을 수 있습니다:좋은 것을 들이마시고 나쁜 것을 내쉬세요