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폐경기: 몸에 숨겨진 영향과 이를 피하는 방법

폐경기의 잘 알려지지 않은 영향들을 발견하고, 그것들이 당신의 몸을 어떻게 변화시키는지, 위험을 피하고 전반적인 건강을 돌보기 위해 무엇을 해야 하는지 알아보세요....
작가: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54


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목차

  1. 변화하는 몸: 무슨 일이 일어나고 있으며 당신이 “과장하는” 것이 아닌 이유 😉
  2. 뼈, 근육, 심장: 당신의 힘의 삼위일체
  3. 정신, 수면, 욕구: 전반적인 건강도 중요합니다
  4. 30일 행동 계획: 오늘 시작하고 조정하세요 💪

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변화하는 몸: 무슨 일이 일어나고 있으며 당신이 “과장하는” 것이 아닌 이유 😉


당신의 몸은 신화가 아닌 자신의 리듬에 따라 변합니다. 폐경 전기와 폐경기에는 에스트로겐과 프로게스테론이 감소하며, 이로 인해 뼈, 근육, 심장, 장, 피부, 뇌, 수면, 성생활 등 여러 시스템이 흔들립니다. 이것은 “나이 탓”이 아닙니다. 일상생활과 미래 건강에 영향을 미치는 실제 변화입니다.

흥미로운 사실: 대부분은 약 51세에 폐경에 도달하지만, 전환기는 4~10년 전에 시작될 수 있습니다. 이 기간 동안 증상은 롤러코스터처럼 오르내립니다. 익숙한가요?

제가 강연할 때 자주 묻는 질문: 오늘 당신을 가장 걱정하게 하는 것은 무엇인가요? 열감(홍조)인가요, 아니면 뇌의 혼란인가요? 거의 항상 “뇌의 혼란”이 더 많습니다. 걱정 마세요: 당신이 “건망증에 걸린” 것이 아닙니다. 뇌가 호르몬의 신호를 듣고 있는 것입니다.

우리가 종종 간과하는 핵심 사항

- 골 손실은 마지막 생리 2년 전부터 5년 후까지 가속화됩니다. 사용하지 않는 뼈는 사라집니다.

- 근력은 운동하지 않으면 감소합니다; 이를 근감소증이라 하며 피로, 낙상, 복부 지방 증가를 초래합니다.

- 지방 분포가 변하고 콜레스테롤이 상승합니다; 심혈관 위험은 더 이상 “남의 일이” 아닙니다.

- 장내 미생물군이 변하며 염증과 영양소 흡수에 영향을 미칩니다.

- 수면이 깨집니다. 수면 없이는 모든 것이 더 어려워집니다.

- 폐경기 비뇨생식기 증후군이 나타납니다: 건조함, 작열감, 통증, 요절박. “참고 견디는 것”이 정상은 아닙니다.


더 읽기: 여성의 정신적 폐경에 대해 알아보기


뼈, 근육, 심장: 당신의 힘의 삼위일체


심리학자이자 대중강연자로서 저는 한 가지 패턴을 봅니다: 이 삼위일체에 신경 쓰면 나머지가 좋아집니다.

튼튼한 뼈, 더 자유로운 삶

 - 주 3회 이상 근력 운동과 웨이트 트레이닝을 하세요. 걷기는 심장에는 좋지만 뼈에는 충분하지 않습니다.
- 하루 1.0–1.2g의 칼슘과 충분한 비타민 D를 목표로 하세요. 햇빛, 검진, 필요시 보충제 섭취.
- 균형 감각을 훈련하세요: 요가, 태극권, 집에서 “선 위 걷기”. 낙상과 골절 감소.
- 선택된 경우 호르몬 치료가 뼈에 도움이 될 수 있습니다. 담당 의사와 개인 맞춤 평가가 필요합니다.

근육: 당신의 대사 보험

 - 간단한 목표: 주 2–4회 근력 운동 + 주 150–300분 중간 강도 유산소 운동.
- 매일 단백질 섭취: 체중 kg당 1.2–1.6g을 3–4끼에 나누어 섭취하세요. 콩류, 계란, 생선, 유제품 또는 대체 식품 추가.
- 제가 좋아하는 사실: 근육은 나이에 상관없이 반응합니다. 힘을 키우기에 늦은 때란 없습니다.

심장에 집중

 - 담배를 끊으세요. 알코올 섭취를 줄이세요. 매년 혈압, 혈당, 지질 검사하세요.
- 일반적으로 심장병 예방을 위해 호르몬 치료를 사용하지 마세요. 특정 경우와 의료 감독 하에서 고려할 수 있습니다.
- 허리 둘레 목표: 88cm 이하가 대사 위험 감소에 도움이 됩니다.


정신, 수면, 욕구: 전반적인 건강도 중요합니다


“짜증나고 나 자신을 모르겠다”고 말하는 많은 여성들을 만났습니다. 호르몬 변화는 현실 생활과 섞입니다: 일, 가족, 상실, 성취. 모두 함께 무겁게 다가옵니다.

기분과 뇌

 - 에스트로겐 감소는 우울증과 불안을 촉진하거나 기존 증상을 악화시킬 수 있습니다. 빨리 도움을 요청하세요; “지나가길 기다리지 마세요”.
- 인지행동치료가 효과적입니다. 규칙적인 운동도 도움이 됩니다. 때로는 항우울제가 홍조 완화에도 도움이 됩니다.
- “정신적 안개”: 보통 일시적입니다. 인지 도전, 사회적 관계, 지중해식 식단으로 뇌를 보호하세요. 폐경이 45세 이전에 왔거나 치매 가족력이 있다면 예방 계획 상담을 받으세요.

좋은 수면은 사치가 아닙니다

 - 일정한 루틴, 시원한 방, 오후 이후 화면과 카페인 줄이기.
- 불면증 인지행동치료는 금과 같습니다. 가벼운 운동도 휴식을 개선합니다.
- 심한 야간 열감: 호르몬 치료나 가바펜틴 등 대체 약물 상담하세요.

성 건강과 골반저근

 - 건조함과 통증: 국소 질내 에스트로겐과 DHEA는 조직 개선 및 요로 감염 감소에 도움됩니다. 윤활제와 보습제 추가.
- 골반저근 물리치료는 삶을 바꿉니다. 문자 그대로.
- 성욕 저하: 부부 소통, 마음챙김, 감각 집중 운동을 하세요. 특정 경우 전문 감독 하에 테스토스테론 고려.
- 자극제 피하기: 향 비누, 질 세척, 과도한 카페인(요절박 유발 시).

작은 임상 일화: 마라톤을 뛰던 환자가 질내 에스트로겐과 골반저근 운동으로 어떤 “마법의 차”보다 요절박이 더 줄어든 것을 보고 놀랐습니다. 과학 1 – 미신 0.

60세 이후 최고의 운동법


30일 행동 계획: 오늘 시작하고 조정하세요 💪


- 1주차

- 예약하세요: 임상 검사, 혈압, 혈당, 지질 프로필 및 운동 계획. 위험 요소 있으면 골밀도 검사 문의.
- 간단한 요리: 접시 절반은 채소, 주 3회 콩류, 하루 25–30g 섬유질, 매일 발효식품(요구르트, 케피어, 김치).
- 기본 수면 위생 및 열감 기록. 무엇이 유발하나요?

- 2주차

- 근력 운동 2일 추가. 맨몸 운동과 탄력 밴드로 시작.
- 단백질 점검: 각 식사에 한 끼 추가.
- 알코올 최소화. 흡연 시 금연 시도. 필요하면 도움 요청.

- 3주차

- 매일 10분 균형 훈련.
- 사회 생활과 즐거움 계획하기. 네, 치료 과제로 권장합니다.
- 성적 통증이나 건조함 있으면 국소 치료 상담. 참지 마세요.

- 4주차

- 계획 조정: 무엇이 효과적이었나요? 어려웠던 점은? 바꾸고 포기하지 마세요.
- 스트레스 점검: 느린 호흡이나 명상 5–10분. 신경계가 감사할 것입니다.
- 분기별 목표 설정: 들고 싶은 무게, 수면 시간, 적절한 걸음 수.

빠른 상담이 필요한 신호

 - 비정상 출혈, 골반 통증 또는 설명 없는 체중 감소.
- 지속 우울증, 가라앉지 않는 불안, 자살 생각.
- 일상생활을 망치는 열감이나 야간 발한.
- 반복되는 요로 감염, 개선되지 않는 성적 통증.

거의 언급되지 않는 추가 사항

 - 피부와 콜라겐: 에스트로겐 감소로 피부가 변화를 느낍니다. 자외선 차단제, 국소 레티노이드 및 충분한 단백질 섭취가 차이를 만듭니다.

- 관절: 규칙적인 움직임과 근력으로 관절 통증 완화됩니다. 때때로 신발이나 걷기 자세 작은 변화가 약보다 효과적입니다.

- 치아와 잇몸: 구강 건강은 심장 건강과 관련 있습니다. 검진 예약하세요.

마지막 질문을 드립니다: 이번 주 한 가지 행동만 선택한다면 이 시기에 원하는 삶에 가장 가까워지게 할 것은 무엇인가요?

저는 증거와 유머 그리고 현실주의로 당신을 동행하겠습니다. 이 여정에서 당신은 혼자가 아닙니다. 당신의 몸은 변합니다, 그렇습니다. 당신이 어떻게 돌보고 이 버전을 어떻게 살아갈지는 당신의 선택입니다. 그리고 그것이 이야기의 강력한 부분입니다 ✨



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