35세부터 몸의 힘이 떨어지기 시작한다: 신체 쇠퇴를 막는 방법 공개

인체는 약 35세 전후에 최고의 신체 능력에 도달합니다.

그 이후로 근력, 지구력, 신체 능력은 느리지만 꾸준히 감소하기 시작합니다. 남성이든 여성이든, 젊었을 때 운동을 많이 했든 더 좌식 생활을 했든 상관없습니다.

좋은 소식은
쇠퇴가 스위치처럼 갑자기 일어나는 것이 아니라 밝기 조절기처럼 서서히 진행된다.

당신은 다이얼을 돌릴 수 있습니다. 시간의 흐름을 멈출 순 없지만 빛이 떨어지는 속도를 훨씬 늦출 수 있습니다.

그리고 여기 스웨덴 연구에서 가장 흥미로운 부분이 있습니다
성인이 되어 활동을 시작하거나 재개하면 기능적 능력이 5~10%까지 향상될 수 있다. 현실에서는 이것이 의미하는 바는:

• 계단을 올라가도 숨이 차서 마라톤을 뛴 것 같은 느낌이 들지 않음


• 장바구니를 들어도 팔이 떨리지 않음


• 아이들이나 손주들과 놀 때 매 5분마다 ‘시간 줘’라고 하지 않음

47년간의 스웨덴 연구가 신체 능력에 대해 발견한 점

스웨덴의 Karolinska Institutet 연구진은 과학에서 거의 아무도 하지 않는 일을 했습니다
동일한 개인들을 47년 동안 추적 조사했다.

그들은 16세에서 63세 사이의 수백 명의 남녀를 평가했습니다. 올림픽 선수들을 찾은 것이 아니라 무작위로 선택된 일반인들이었습니다. 이들에게 측정한 항목은:

• 유산소 능력 및 지구력


• 다리와 팔의 근력


• 인생의 여러 시점에서의 전반적인 체력 상태

결론은
최대 신체 능력은 약 35세 전후에 도달했고, 그 이후 모든 집단에서 감소하기 시작했다.

반복해서 나온 몇 가지 핵심 데이터:

• 50세까지는 체력 저하가 비교적 느리게 진행되었다


• 50세 이후로 감소 속도가 더 뚜렷해졌다


• 성별은 감소 패턴에 큰 차이를 만들지 않았다


• 젊었을 때 매우 활동적이었다고 해서, 이후 좌식 생활로 변하면 중년에 완전히 보호되지는 않았다

하지만 제가 상담과 동기부여 강연에서 자주 나누는 희망의 한 줄기
35세 이후 움직이기 시작한 사람들은 기능적 능력이 5~10% 개선되었다.

단지 유지한 것이 아니라나아졌다.

건강 워크숍에서 농담 삼아 말하듯이
신분증과는 협상할 수 없지만, 근육과는 협상할 수 있다 😉

왜 35세부터 신체 능력이 떨어지는가

당신의 몸이 35세에 “고장” 나는 것은 아닙니다. 일어나는 일은 생물학, 호르몬, 근육, 생활 방식이 섞인 결과입니다.

영양사이자 심리학자로서의 제 경험으로 요약하면:

1. 근육량 감소

30대부터는 근육을 단련하지 않으면 매 10년마다 근육이 줄기 시작합니다. 이 현상은 사르코페니아(근감소증)로 알려져 있습니다.
근육 감소는 다음을 의미합니다:

• 힘 감소


• 균형 악화


• 느려진 신진대사


• 나이가 들수록 낙상과 부상 위험 증가

2. 심혈관계의 변화

나이가 들수록 심장과 혈관의 효율이 떨어집니다. 많은 연구가 측정하는 유산소 능력, 즉 달리기나 계단 오르기를 숨 안 쉬고 할 수 있게 해주는 능력은 점차 감소합니다.

3. 호르몬 감소

테스토스테론이나 성장호르몬 같은 호르몬은 나이가 들며 감소합니다. 이는 근육 손실을 촉진하고 근력과 파워를 얻기 어렵게 만듭니다. 남녀 모두에게 해당됩니다.

4. 일상 활동량 감소

이 점은 제가 매일 목격합니다. 몸만 늙는 것이 아니라 생활 방식도 변합니다:

• 화면 앞에서 보내는 시간이 늘어남


• 스트레스는 더 많아지고 자기 관리를 위한 시간은 적어짐


• 수면의 질 저하


• 영양이 빈약한 빠른 식사

생물학과 생활 방식의 결합은 행동하지 않으면 쇠퇴를 가속화합니다.
여기서 스웨덴 연구와 제 임상 경험의 핵심 메시지
움직이기엔 결코 늦지 않으며, 작은 변화도 모두 도움이 된다.

성인기와 40대 이후 신체 능력 향상 방법

상담에서 저는 웃음을 자아내는 말을 자주 합니다만 효과가 있습니다
20대의 몸을 목표로 삼지 말고 80대까지 잘 움직여줄 몸을 목표로 하라 😄

목표는 체육관에 국한되지 않고 일상생활입니다. 우리가 바라는 것은:

• 계단을 무리 없이 오르기


• 껴안고 들고 밀고 당기는 동작을 부상 걱정 없이 하기


• 가능한 한 오래 독립성을 유지하기

실천할 수 있는 방법은?

1. 주 2~3회 근력 운동

30대부터, 그리고 40대 이후에는 더욱 핵심입니다. 간단한 아이디어를 제안합니다:

• 맨몸 스쿼트 또는 책이 든 배낭을 메고 하기


• 초보라면 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기


• 탄력밴드나 물병을 이용한 로우(당기기) 운동


• 바닥에서 하는 둔근 브리지


• 안정된 계단 한 단을 여러 번 오르내리기

비싼 헬스장이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 꾸준함입니다.
늦게 시작해도 몸은 반응합니다. 50대, 60대, 심지어 70대 환자들에게서도 여러 번 확인했습니다.

2. 중간 강도의 유산소 활동

스웨덴 연구는 활동량 증가가 기능적 능력을 5~10% 향상시킨다는 것을 보여주었습니다. 이를 위해 목표로 삼으세요:

• 20~40분 빠르게 걷기, 주 3~5회


• 실내 자전거 또는 야외 자전거


• 관절 문제가 있다면 수영이나 아쿠아짐


• 기분과 조정력을 향상시키는 춤

중요한 것은 영웅적 행위가 아니라 규칙성입니다. 한 달에 한 번 한 시간 달리기보다 매일 30분 걷는 것이 낫습니다 😅

3. 유연성과 균형 훈련

나이가 들수록 힘은 유지해도 유연성이나 안정성을 잃는 경우가 많습니다. 포함하세요:

• 매일 부드러운 스트레칭 운동


• 유연성 향상을 위한 요가 동작


• 이를 닦는 동안 한 발로 서기 같은 균형 운동

이것은 체력 향상뿐 아니라 낙상 위험을 줄이는 데도 도움됩니다.

4. 휴식과 스트레스 관리

심리학자로서 저는 체력 저하가 매우 빠른 사람들에게서 공통적으로 보이는 패턴을 압니다
매우 적게 또는 잘 못 자고, 극심한 스트레스로 살며, 아무 때나 아무 것이나 먹는다.

충분한 수면은 무료의 강력한 회복 보조제입니다:

• 근육 회복을 돕는다


• 식욕 관련 호르몬을 조절한다


• 운동 동기를 높여준다

노화에 따른 근육과 에너지를 유지하기 위한 영양

여기서는 까다롭지만 다정한 영양사 모드로 갑니다 😇

운동을 잘해도 먹는 것이 나쁘면 몸은 근육을 잘 만들지 못하고 회복도 떨어집니다.

1. 매 끼니에 질 좋은 단백질을 우선시하세요

나이가 들수록 근육을 만들려면 더 많은 자극이 필요합니다. 포함하세요:

• 닭고기, 칠면조, 생선, 계란 같은 저지방 동물성 단백질


• 콩류, 두부, 템페, 식물성 단백질


• 유제품, 소화가 된다면

단백질을 하루에 고르게 분배하려고 해보세요. 아침에 조금, 점심에 조금, 저녁에 과다 섭취하는 방식은 좋지 않습니다. 근육은 규칙적인 ‘투여량’을 받을 때 더 잘 작동합니다.

2. 적절한 탄수화물을 두려워하지 마세요

몸은 움직이고 운동하고 생각하는 데 에너지가 필요합니다. 혈당 급등락을 일으키지 않는 탄수화물을 선택하세요:

• 귀리, 현미, 퀴노아


• 적절히 조리한 감자와 고구마


• 질 좋은 통곡물 빵


• 통째로 먹는 과일

3. 건강한 지방은 뇌와 관절에 좋습니다

포함하세요:

• 엑스트라버진 올리브유


• 견과류와 씨앗


• 연어, 정어리, 고등어 같은 등푸른 생선

이런 지방은 심혈관 건강과 뇌 기능을 지지해 주어 활동적인 노화에 중요합니다.

4. 근육과 체력에 중요한 미량영양소

임상에서 자주 보는 것들:

• 힘과 골격 건강에 영향을 주는 비타민 D 결핍


• 에너지와 유산소 능력을 떨어뜨리는 철분 부족


• 근수축에 필수적인 칼슘과 마그네슘 섭취 부족

연 1회의 혈액검사와 보건 전문가와의 검진으로 결핍을 확인하세요. 통제 없이 보충제를 섭취하는 것이 아니라 결과에 따라 조정하는 것이 중요합니다.

시작하기에 결코 늦지 않다: 실제 사례와 마지막 동기 부여

제 강연 중 한 여성(58세)이 손을 들고 물었습니다:
“파트리시아, 저는 운동을 한 번도 해본 적이 없어요. 지금 시작해도 정말 의미가 있나요?”

저는 스웨덴 연구와 수십 년간 사람들을 도운 경험을 바탕으로 같은 답을 했습니다:

네, 의미가 있습니다. 당신의 몸은 여전히 5~10%까지, 어떤 경우에는 그 이상으로 개선될 수 있습니다.

그 여성은 15분 걷기와 물병을 이용한 간단한 근력 운동으로 시작했습니다.
6개월 후에는 계단 세 층을 쉬지 않고 올랐고,
1년 후에는 손주를 안아 들어도 허리가 아프지 않았습니다.

다른 한 환자(63세)는 상담에서 말했습니다:
“마라톤을 뛰고 싶지 않아요. 그냥 신발 끈을 묶을 때 숨이 가쁘지 않게 되고 싶어요”.
그녀는 유연성 운동, 가벼운 근력 운동, 식습관의 작은 변화를 시작했고 주말에 긴 산책을 다시 즐길 만큼 기능이 향상되었습니다.

당신이 이 모든 것에서 가져가야 할 것

• 신체 능력의 정점은 대개 35세 전후에 온다


• 그 이후 능력은 떨어지지만 얼마나 빨리 떨어질지는 당신이 결정한다


• 성인기에 움직이면 기능적 능력이 5~10% 개선될 수 있다


• 시작하기에 결코 늦지 않지만 계속 기다리면 항상 너무 늦다

당신의 몸은 완벽함이 아니라 관심과 관리가 필요합니다.
오늘 계단이 20대보다 더 힘들게 느껴진다면 그것을 패배로 보지 말고 신호로 보세요.

오늘, 작은 것부터 시작하세요
열 번의 스쿼트, 짧은 산책 한 번, 더 나은 아침 식사 한 끼.
미래의 당신이 고마워할 것이고, 이것은 거의 보장이 된 투자 중 하나입니다 😊