스트레스: 몸과 마음에 미치는 영향과 고혈압·당뇨병 유발

많은 사람들은 침대에 누워 있을 때조차 거의 하루 종일 행동 모드로 산다. 몸은 누워 있는데 정신은 경계 중이다. 신체가 필요로 하는 것과 정신이 하는 일 사이의 이런 단절은 불면증과 다음 날 집중력 저하의 주요 원인 중 하나다.

스트레스, 고혈압 및 당뇨병의 관계

만성 스트레스와 고혈압, 당뇨병 사이의 연관성은 수십 년 동안 연구되어 왔다. 반복해서 관찰되는 것은 장기간의 스트레스가 다음을 초래한다는 점이다:

• 혈압을 반복적으로 상승시켜 신체가 높은 상태에 익숙해지게 한다


• 포도당 생성을 증가시키고 인슐린의 작용을 방해하여 인슐린 저항성을 촉진한다


• 특히 복부 비만 등 체중 증가에 기여하는데, 이는 당뇨병과 심장질환 위험의 핵심 요인이다

흥미로운 점은 뇌가 실제 위협과 인지된 위협을 잘 구분하지 못한다는 것이다. 즉, 신체적 위험과 직장 이메일 하나로 인한 불안에 대해 비슷한 방식으로 반응한다. 그런 지속적인 활성화는 날이 갈수록 심혈관계와 대사에 부담을 준다.

건강 심리학 서적에 수집된 환자들의 이야기는 대개 비슷하다: 수년간 두통, 불면, 스트레스로 버티다 어느 날 정기 검진에서 걱정스러운 혈압이나 혈당 수치가 발견된다. 그때서야 많은 이들이 “단순한 피로”가 아니었음을 깨닫는다.

스트레스를 조절하고 건강을 보호하는 효과적인 전략

스트레스를 통제한다는 것은 완전히 없애는 것이 아니라 신체와 정신을 해치지 않도록 관리하는 법을 배우는 것이다. 권장되는 방법들은 공통점이 있다: 신체를 움직이게 하거나 내면의 경험과 적극적으로 연결되도록 한다.

과학적 근거가 있는 몇 가지 전략:

• 규칙적인 신체 활동: 빠르게 걷기, 춤, 수영 또는 근력운동은 근육 긴장을 줄이고 수면을 개선하며 혈압과 혈당을 조절하는 데 도움을 준다


• 호흡 및 이완 기법: 느리고 깊은 호흡, 점진적 근육 이완 또는 안내 명상은 신경계의 과활성화를 줄여준다


• 수면 루틴: 같은 시간에 자고 일어나기, 취침 전 화면 사용 제한, 어둡고 조용한 환경 만들기는 회복성 있는 수면을 돕는다


• 시간 관리: 큰 과제를 작은 단계로 나누기, 우선순위 정하기, 필요할 때 거절하는 법을 배우는 것은 정신적 과부하를 덜어준다


• 질 좋은 사회적 접촉: 신뢰할 수 있는 사람과의 대화는 고립감을 줄이고 문제 대처 능력을 향상시킨다

반면 텔레비전 앞에서 오랜 시간 보내기, 소셜 미디어를 계속 확인하기, 모든 것을 잊기 위해 비디오 게임을 하는 것과 같은 수동적 대처법은 일시적 안도감을 줄 수 있지만 스트레스의 원인을 해결하지 못하며 장기적으로는 오히려 악화시킬 수 있다.

웰빙 관련 동기부여 강연에서 흔한 일화 하나: 청중에게 진정으로 평온하고 현재에 머물렀던 상황을 떠올려 보라고 하면 대부분 야외 산책, 다른 사람과의 연결 순간, 창의적 활동을 언급한다. 시리즈 정주행을 말하는 경우는 드물다. 이런 즉각적인 반응은 어떤 경험이 진정으로 내부 균형을 키우는지 알려준다.

의사 방문이나 전문가 도움을 받아야 할 때

스스로 생활습관을 개선하려 시도했는데도 두통, 불면증 또는 집중력 문제가 지속된다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 목적은 다음과 같다:

• 증상의 다른 의학적 원인을 배제하기


• 혈압, 혈당 및 기타 위험 요소 평가하기


• 개인 맞춤형 생활습관 변화 계획 수립하기

또한 심리학자나 치료사를 찾는 것도 매우 유용할 수 있다. 치료는 다음을 돕는다:

• 스트레스의 실제 원인 식별하기


• 어려운 상황을 대처하는 새로운 방식 배우기


• 끊임없이 경계 상태로 만드는 신념과 습관을 다루기

다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 응급 진료를 받으십시오:

• 턱, 등, 어깨 또는 팔로 방사되는 가슴 통증


• 호흡 곤란


• 심한 어지러움, 식은땀 또는 메스꺼움

이 증상들은 심장 문제의 신호일 수 있으므로 단순히 스트레스로 돌려서는 안 된다.

마지막으로, 어떤 순간이든 자신에게 해를 끼칠 위험이 있거나 도망갈 길이 보이지 않는다고 느낀다면 지체 없이 각국의 응급 서비스나 위기 지원 전화로 연락해야 한다. 도움을 요청하는 것은 돌봄의 한 형태이지 약함의 표시가 아니다.

일상에 작지만 꾸준한 변화를 통합하고 신체의 신호에 주의를 기울이며 필요할 때 지원을 찾는 것은 두통을 줄이고 수면을 개선하며 정신적 명료성을 되찾는 것뿐만 아니라 장기적으로 고혈압과 당뇨병 같은 심각한 문제를 예방하는 직접적인 투자이다. 장기적인 건강은 오늘 하루하루를 어떻게 관리하느냐에서 시작된다.