감미료가 뇌에 미치는 영향과 지금 바로 끊어야 할 이유

목차

1. 감미료와 체중에 대해 과학이 말하는 것
2. 감미료가 뇌와 식욕에 미치는 영향
3. 왜 감미료가 모르게 체중을 늘릴 수 있는가
4. 무시해서는 안 될 대사 및 심혈관 위험
5. 단맛을 줄이고 살기 위해 입맛을 재교육하는 방법
6. 감미료를 끊어야 할까? 오늘부터 할 일

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설탕도 사카린도 아니다: 감미료가 뇌에 미치는 실제 영향과 지금 바로 끊어야 할 이유 🧠☕

수년간 우리는 아주 매력적인 아이디어를 팔려 왔다: “칼로리 없이 달게 하면 끝”. 완벽하게 들렸다. 거의 마법 같았다. 소파를 끌어안고 있어도 복근이 생긴다는 제품들처럼 😅.

하지만 과학이 그 풍선을 조금씩 터뜨리기 시작했다.

오늘날 우리는 무설탕 감미료가 그 반짝이는 지름길이 아니었다는 것을 안다. 사실, 여러 연구와 체계적 검토는 불편한 사실을 보여준다: 체중 감량에 기대만큼 도움이 되지 않을 수 있다, 단맛에 대한 뇌의 관계를 바꿀 수 있으며, 또한 습관적으로 섭취할 경우 대사 및 심혈관 문제와 연관될 수 있다.

그리고 여기서 가장 중요한 부분이 나온다: 문제는 작은 봉지 하나만이 아니다. 진짜 문제는 우리가 입맛과 뇌를 계속해서 항상 단맛을 요구하도록 훈련시키고 있다는 점이다.

• 이 글에서 알게 될 것:


• 감미료에 대해 과학이 실제로 말하는 것


• 감미료가 뇌, 식욕, 체중에 어떻게 영향을 미치는지


• 왜 입맛이 “버릇없어지는”지


• 고통 없이 단맛 과다를 끊는 방법

감미료와 체중에 대해 과학이 말하는 것

큰 약속은 항상 같았다: 설탕을 감미료로 바꾸면 살이 빠질 것이다. 논리적으로 들린다. 칼로리를 빼면 효과가 있어야 한다. 하지만 인간의 몸은 슈퍼마켓 계산기가 아니다 📉.

세계보건기구는 이미 무설탕 감미료의 일상적 사용이 성인이나 아동 모두에서 체지방 감소에 지속적인 이점을 제공하지 않는다고 분명히 했다. 즉, 장기적으로 보면 기대만큼 잘 되지 않는 경우가 많다.

왜 이런 일이 일어날까?

• 신체는 칼로리만으로 반응하지 않기 때문이다


• 단맛 자체가 식욕과 식행동에 영향을 미치기 때문이다


• 많은 사람들은 이후에 보상으로 더 많이 먹는다


• 반복 섭취는 “무언가 달콤한 것”에 대한 필요를 계속 유지시킨다

임상에서 나는 이 패턴을 여러 번 보았다. 사람들은 나에게 이렇게 말하곤 했다: “나는 엄청 신경 써서 살아요, 전부 라이트로 먹어요”. 그러고 나서 일상을 검토해 보면 끊임없는 단맛의 퍼레이드가 나타났다: 감미료를 넣은 커피, 가당 요거트, 제로 탄산음료, 껌, ‘무설탕’ 디저트, ‘피트니스’ 바 등.

그들은 식탁용 설탕은 먹지 않았지만 여전히 단맛의 바퀴에 갇혀 있었다.

이것은 매우 흔한 심리적 문제를 만들어낸다: 잘하고 있다고 느끼니 그 이후에 추가 허가를 스스로 준다. 뇌는 그런 속임수를 사랑한다. 변명할 때는 아주 훌륭한 변호사다 😏.

감미료가 뇌와 식욕에 미치는 영향

여기에서 가장 흥미로운 핵심 중 하나가 있다. 뇌는 칼로리만 기록하지 않는다; 맛, 보상, 기대의 신호도 해석한다.

매우 달콤한 것을 맛보면 신경계는 에너지를 받을 준비를 한다. 그 에너지가 예상한 형태로 도착하지 않으면, 뇌가 예상한 것과 실제로 받는 것 사이에 일종의 불균형이 생긴다.

몇몇 연구는 이 메커니즘이 다음에 영향을 줄 수 있다고 제안한다:

• 배고픔의 느낌


• 그 후 더 많은 음식을 찾는 행동


• 보상 반응


• 강렬한 단맛에 대한 선호

간단히 말하면: 만약 뇌를 지나치게 달게 익숙하게 만들면, 부드럽고 자연스러운 맛을 다시 즐기기 어려워진다.

그것은 매우 중요하다. 잘 익은 배, 사과 또는 플레인 요거트가 더 이상 충분해 보이지 않게 된다. 입맛이 까다로워지고 거의 디바처럼 군다. 더 볼륨감 있고 더 강렬하고 더 ‘쇼’ 같은 것을 원한다 🎭.

또한 특정 인공감미료의 잦은 섭취와 뇌와 혈관 건강의 변화를 연관짓는 연구들도 등장했다. 이는 가끔 한 봉지 먹는 것이 뉴런을 파괴한다는 뜻은 아니지만, 일상적이고 무기한으로 사용하는 것은 권장되지 않는다는 합리적 관점을 강화한다.

심리학자로서 내 관점에서 보면 이것은 자주 보이는 현상과 맞아떨어진다: 사람이 음식이나 음료에서 빠른 보상을 찾는 삶을 살면 결국 자신의 실제 포만 신호와 더 단절된다. 몸은 휴식을 요구하고, 마음은 자극을 요구한다. 그곳에서 혼란이 시작된다.

왜 감미료가 모르게 체중을 늘릴 수 있는가

이 점은 많은 사람을 혼란스럽게 한다. 어떻게 무설탕인 것이 더 무게가 늘어나는 것과 연관될 수 있나?

검은 마법이 일어나는 건 아니다, 비록 때로는 그렇게 보일지라도 😅. 여러 가능한 경로로 발생한다.

• 단것에 대한 욕구를 유지한다, 그래서 식욕을 줄이기 더 어렵다


• 보상을 유도한다: “다이어트 음료를 시켰으니 이제 디저트를 먹어도 돼”


• 습관을 왜곡한다: 건강하게 먹는 것처럼 보이지만 여전히 가공식품 중심의 식단을 유지한다


• 여러 연구에 따르면 대사와 마이크로바이옴(장내 미생물)에 영향을 줄 수 있다

몇몇 관찰 연구는 이러한 제품을 자주 섭취하는 사람들이 시간이 지나며 체질량지수(BMI)가 더 높아지는 경향을 보인다고 보고했다. 주의: 연관성은 항상 직접적 인과를 의미하지 않는다. 하지만 신호는 존재하고 주의할 가치가 있다.

흥미로운 사실 하나: 몸은 반복으로 배운다. 매일 강렬한 맛을 주면 “정상”을 재조정하게 된다. 그러면 설탕을 넣지 않은 커피가 중세의 형벌처럼 느껴지는데, 사실은 그냥 커피일 뿐이다 ☕.

건강한 습관에 관한 강연에서 한 여성이 손을 들고 이렇게 말했다는 것이 기억난다: “감미료를 못 끊겠어요. 그걸 쓰면 제가 관리를 하는 기분이 들어요”. 그 말이 오래 남았다. 많은 경우에 우리는 맛을 방어하는 것이 아니라 정체성을 방어한다. 올바른 일을 하고 있다고 느끼고 싶어한다. 하지만 그 습관이 도와주지 않는다면, 그 이야기를 재검토할 필요가 있다.

무시해서는 안 될 대사 및 심혈관 위험

체중 외에도 과학은 체중계 너머를 보기 시작했다. 그리고 전망이 더 이상 그렇게 무해해 보이지 않는다.

여러 리뷰와 추적 연구는 감미료의 장기 섭취와 다음을 연관지었다:

• 제2형 당뇨병 위험 증가


• 심혈관 문제의 가능성 증가


• 식욕과 혈당 조절의 이상


• 대사와 기분에도 영향을 미치는 장내 미생물 변화

장내 미생물군은 우리가 생각하는 것 이상으로 일을 한다는 점에서 작은 박수를 받아 마땅하다 👏. 그 생태계는 소화, 염증, 면역, 심지어 뇌와의 대화에 관여한다. 고도로 가공된 제품으로 반복적으로 교란하면 몸이 그것을 느낀다.

솔직하고 균형 잡힌 태도를 취하고 싶다: 모든 감미료가 동일하게 작용하는 것은 아니며 양이 중요하다. 한 번의 사용과 아침, 점심, 간식, 저녁의 동반자가 되는 것은 다르다.

하지만 바로 그렇기 때문에 ‘이것은 좋다/나쁘다’는 유치한 이분법에서 벗어나는 것이 낫다. 성인의 질문은 다르다: 이 습관이 정말로 너의 건강을 개선하는가 아니면 문제를 가리고 있을 뿐인가?

그리고 많은 경우 불편한 답은: 문제를 가리고 있다.

단맛을 줄이고 살기 위해 입맛을 재교육하는 방법

이 부분이 희망적이다 💚. 당신의 입맛은 분명히 바꿀 수 있다. 감미료에 타고난 중독성이 있는 것이 아니다. 훈련된 것이다. 그리고 훈련된 것은 재훈련될 수 있다.

나는 보통 이렇게 설명한다: 한 주인을 다른 주인으로 바꿀 필요는 없다. 설탕에서 화학적 봉지로 넘어가는 것이 목적이 아니다. 중요한 것은 전반적인 단맛의 볼륨을 낮추는 것이다.

다음 전략들이 꽤 잘 작동한다:

• 커피, 차, 허브티에 넣는 양을 서서히 줄인다


• 계피, 바닐라, 순수 코코아로 향을 더해 단맛에 덜 의존한다


• 먹고 싶을 때는 통과일을 선택한다


• 물을 더 마신다 그리고 다이어트나 제로 음료는 가끔만 마신다


• 제품 라벨을 읽는다, 많은 “건강한” 제품에 숨은 감미료가 들어 있다


• 인내심을 가진다: 적응에는 며칠이나 몇 주가 걸리지, 다섯 분이 아니다

치료 과정에서 누군가 단맛 과다를 끊었을 때 거의 마법 같은 일이 일어났다: 몇 주 후에 그들은 과일이 다시 맛있다고 말하곤 했다. 그 순간을 나는 정말 좋아한다. 창문을 닦고 마침내 경치를 보는 것과 같다 🌞.

또한 단맛을 줄이는 것은 식이 불안의 순환을 끊는 데 크게 도움된다. 모든 식사에 달콤한 마무리가 필요하면 뇌는 계속 상을 기대한다. 그 패턴을 깨면 엄청난 평온이 찾아온다.

감미료를 끊어야 할까? 오늘부터 할 일

내 짧은 답은 이렇다: 매일 사용한다면, 확실히 심각하게 줄이거나 끊는 것이 좋다.

가끔 한 방울이 드라마가 되는 것은 아니라, 만성적 섭취가 음식과의 관계, 대사, 장기적 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

오늘 당장 시작하고 싶다면, 간단하게 하라:

• 하루에 한 잔만 정하고 감미료를 덜 넣어 마신다


• 제로 탄산음료를 물, 탄산수 또는 허브티로 바꾼다


• 가공된 ‘라이트’ 제품보다 실물 식품을 더 많이 먹는다


• 갈망을 싸우지 말고 관찰하라: 그것을 이해하는 것이 전부를 금지하는 것보다 도움이 된다


• 당뇨병이나 의학적 상태가 있다면, 큰 변화를 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하라

최선의 해결책은 완벽한 단맛을 찾는 것이 아니다. 단맛에 덜 의존하는 것이다.

그리고 처음에는 어렵다. 입맛이 항의한다. 마음이 타협을 시도한다. 커피가 이상하게 느껴진다. 하지만 그 뒤에는 더 좋은 것이 온다: 음식의 진짜 맛을 되찾고 자극을 쫓는 삶에서 벗어난다.

그 변화는 값진 것이다. 그리고 이번만큼은 설탕을 들이대서 달게 만들 필요가 없다 😉.

결론: 현재의 증거는 감미료가 체중 감량을 위한 마법의 해결책이 아님을 시사하며, 잦은 사용 시 식욕, 뇌, 대사 및 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있다. 진심으로 몸을 돌보고 싶다면, 설탕을 다른 강렬한 단맛으로 단순히 바꾸는 길이 정답이 아니다. 입맛을 더 적게 필요로 하도록 재교육하는 것이 더 현명한 길이다.

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