먹는 생선의 수은을 조심하세요! 피하는 방법과 어떤 어종을 먹어야 할지

모든 생선에는 수은이 있지만, 피해야 할 것은 단 4종뿐입니다. 어떤 종인지와 복잡하게 고민하지 않고도 안전한 생선을 고르는 방법을 알아보세요....

목차

1. 먹는 생선 모두에 수은이 들어 있나요?
2. 메틸수은이란 무엇이며 어떻게 접시에 들어오는가
3. 수은 함량이 높아 피하는 것이 좋은 네 가지 생선
4. 수은이 적어 안심하고 먹을 수 있는 생선들
5. 임신부, 어린이 및 취약계층을 위한 특별 권장사항
6. 슈퍼마켓에서 미치지 않고 안전한 생선을 고르는 법

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먹는 생선 모두에 수은이 들어 있나요?

네. 당신의 접시에 올라오는 거의 모든 생선에는 약간의 메틸수은이 들어 있습니다. 다소 극적으로 들리지만, 깊게 숨 쉬세요 😅

핵심은 다음과 같습니다:

• 모든 생선에는 소량의 수은이 들어 있습니다.


• 정말로 걱정스러운 수준으로 축적되는 어종은 극히 일부뿐입니다.


• 대부분의 생선은 여전히 안전하고 매우 건강합니다.

수은을 집먼지처럼 생각해 보세요. 항상 조금은 있지만, 그렇다고 문명에서 잊힌 동굴에 사는 것은 아닙니다. 문제는 그것이 축적될 때 생깁니다.

생선도 마찬가지입니다: 중요한 것은 단지 수은이 있느냐가 아니라 얼마나 많은지, 얼마나 자주 먹는지, 누가 먹는지입니다.

메틸수은이란 무엇이며 어떻게 접시에 들어오는가

수은의 여정은 그다지 낭만적이지 않지만 꽤 흥미로운 이야기입니다:

• 화산, 석탄·석유 연소, 광산, 산업 활동, 폐기물 소각 등에서 방출됩니다.


• 강, 호수, 바다로 흘러들고, 그곳의 많은 미생물이 이를 메틸수은으로 변환합니다.


• 그 메틸수은은 작은 유기체에 축적되고, 그것을 먹는 더 큰 물고기에 쌓이며 계속 이어집니다.


• 물고기가 클수록, 오래 살수록 더 많은 수은을 축적합니다.

이 과정은 생체축적이라고 합니다. 다시 말해:
작은 물고기는 적은 수은을 먹고, 큰 물고기는 작은 물고기를 많이 먹어 모든 수은을 그대로 지니게 됩니다. 그리고 우리는 팬을 들고 나타나죠.

왜 메틸수은이 그렇게 우려되는가?

• 주로 신경계에 영향을 줍니다.


• 태아와 어린이의 뇌 발달을 손상시킬 수 있습니다.


• 장기간 고농도로 노출되면 떨림, 기억력 문제, 인지기능 저하를 일으킬 수 있습니다.

가장 취약한 그룹:

• 임신 중인 여성 🤰 또는 임신을 계획 중인 여성.


• 수유 중인 어머니.


• 영·유아 및 어린이 👶.

나머지 인구에겐 목표가 공황 상태에 빠지는 것이 아니라 올바른 생선을 선택하는 법을 배우는 것입니다.

흥미로운 사실:
일본의 유명한 미나마타(水俣) 비극에서는 한 공장이 수년간 바다에 수은을 배출했습니다. 그 지역의 생선을 먹던 사람들은 심각한 신경학적 문제를 겪었습니다. 그 사건 이후 전 세계가 생선 속 메틸수은을 매우 심각하게 받아들이게 되었습니다.

수은 함량이 높아 피하는 것이 좋은 네 가지 생선

여기서부터는 장 보기에 유용한 정보입니다.
유럽을 포함한 여러 식품 안전 기관에 따르면, 매우 문제가 되는 어종은 일부에 불과합니다, 특히 임신부, 어린이, 수유부에게 그렇습니다.

실제로 이러한 그룹에서 피하는 것이 권장되는 네 종류의 생선이 있습니다:

• 황새치(또는 황제어) (Xiphias gladius) 🗡️
  큰 포식성 어류로 수명이 길고 다른 물고기를 먹습니다. 결과적으로 메틸수은을 많이 축적합니다.



• 참다랑어(흑참치) (Thunnus thynnus)
  캔 참치에 흔한 소형 참치가 아니라 신선하게 소비되거나 고급 스시 등에 쓰이는 대형 참치입니다. 참치는 클수록 수은이 더 많습니다.



• 대형 상어류
  예를 들어 상업적으로 유통되는 종으로는:
  
  
  
  • 마라조( Isurus oxyrinchus )
  
  
  • 틴토레라(또는 블루샤크, Prionace glauca)
  
  
  • 카촌( Galeorhinus galeus 및 유사 종)
  
  
  
  이들은 최상위 포식자로 먹이사슬의 꼭대기에 있어 수은을 많이 축적합니다.



• 가물치 (Esox lucius)
  온대 일부 지역의 호수와 강에 흔한 민물 포식자입니다. 수명이 길고 다른 물고기를 먹습니다.

임신부, 수유부, 영·유아 및 어린이의 경우, 가장 신중한 권장사항은 보통 다음과 같습니다:

• 이 네 가지 선택은 완전히 피하세요.


• 작고 수명이 짧은 생선을 선택하세요.

건강한 성인의 경우 많은 권고기관이 이들 생선을 가끔 섭취하는 것을 허용하지만, 피하면 마음이 더 편할 것입니다.

그리고 요즘 SNS에서 자주 도는 질문:
통조림 참치와 연한(라이트) 참치 캔은?

돌아다니는 비교들은 종종 국가별로 달라지는 상업적 분류에 의존합니다. 또한 실제 캔 참치들 간의 수은 차이는 큰 편차가 있습니다.
결론: “참치”와 “연한 참치” 라벨에 집착하는 것은 생각만큼 큰 안전을 주지 않습니다. 더 중요한 것은:

• 일주일에 얼마나 많이 먹는지.


• 식단에 어떤 다른 생선을 포함하는지.


• 당신이 취약 그룹에 속하는지 여부.

수은이 적어 안심하고 먹을 수 있는 생선들

여기 좋은 소식이 나옵니다: 일상적으로 먹는 대부분의 생선은 안심해도 되는 범주에 들어갑니다 ✅

일반적으로 수은이 적은 생선들:

• 작은 등푸른생선:
  
  
  
  • 정어리 (Sardina pilchardus)
  
  
  • 멸치·안초비 (Engraulis encrasicolus)
  
  
  • 청어 (Clupea harengus)
  
  
  • 사르디넬라 (Sardinella spp.)
  
  
  
  이들은 수명이 짧고 먹이사슬 낮은 위치에 있습니다.



• 흰살생선:
  
  
  
  • 대구 (Gadus morhua)
  
  
  • 아귀류·메를루사( Merluccius spp.)
  
  
  • 아바데호·알래스카 폴락 등 (Pollachius virens 또는 Gadus chalcogrammus, 지역에 따라)
  
  
  • 유럽 넙치 (Solea solea)
  
  
  • 도라다(스파루스 오라타) (Sparus aurata)
  
  
  • 농어(디센트라르쿠스 라브락스) (Dicentrarchus labrax)
  
  
  • 양식 송어, 예: 무지개송어 (Oncorhynchus mykiss)
  
  



• 중간 수준의 등푸른생선:
  
  
  
  • 고등어(대서양 고등어, Scomber scombrus)
  
  
  • 전갱이류( Trachurus trachurus 등)
  
  
  • 양식 연어 (Salmo salar)
  
  
  • 태평양 연어, 예: 홍연어·은연어 등 (Oncorhynchus spp.)
  
  



• 갑각류·두족류:
  
  
  
  • 홍합 (Mytilus spp.)
  
  
  • 조개류(조개·바지락류, Veneridae 계열)
  
  
  • 피조개류( Cerastoderma edule 등)
  
  
  • 새우·대하류 (Penaeidae 계열 등)
  
  
  • 오징어 (Loligo spp.)
  
  
  • 문어 (Octopus vulgaris 등)
  
  
  • 갑오징어·쵸코( Sepia officinalis 등)
  
  
  
  갑각류는 일반적으로 수은 수치가 낮지만, 다른 영양소와 균형을 맞출 필요가 있습니다.

많은 국가에서 식품안전기관은 다음을 권장합니다:

• 일반 성인은 주당 3~4회 생선 섭취.


• 임신부는 주당 2~3회, 항상 수은이 적은 종을 선택할 것.

영양 관련 흥미로운 사실:
이들 중 일부 생선, 예를 들어 연어, 정어리, 고등어는 많은 양의 오메가-3를 제공합니다.

임신부, 어린이 및 취약계층을 위한 특별 권장사항

임신 중이거나 모유 수유 중이거나 어린 아이가 식탁에 있다면 한 겹 더 필터를 적용하는 것이 좋습니다.

임신부 및 임신을 계획 중인 여성에게:

• 피할 것:
  
  
  
  • 황새치(또는 황제어) (Xiphias gladius).
  
  
  • 대형 참다랑어(Thunnus thynnus).
  
  
  • 마라조, 틴토레라, 카촌 등 대형 상어류.
  
  
  • 가물치 (Esox lucius).
  
  


• 통조림 참치는 거주 국가의 권고에 따라 주간 섭취를 제한하세요.


• 우선적으로:
  
  
  
  • 연어, 정어리, 멸치, 청어.
  
  
  • 메를루사, 대구, 도라다, 넙치 같은 흰살생선.
  
  
  • 다양한 해산물을 적당히.
  
  

영·유아 및 어린이에게:

• 생선 도입은 거주국 소아과 지침에 따라 천천히 하세요.


• 주로 사용하세요:
  
  
  
  • 가시가 크지 않은 부드러운 흰살생선.
  
  
  • 잘 익힌 연어.
  
  
  • 소량의 작은 등푸른생선을 아동용으로 조리한 형태.
  
  


• 어린 초기에는 앞서 말한 네 가지 고수은 생선은 완전히 피하세요.

신경계 질환이나 신장 질환이 있는 사람이나 생선을 매우 많이 섭취하는 식단을 가진 사람은 의료진과 상담하는 것이 현명합니다. 경우에 따라 다음을 조정할 가치가 있습니다:

• 섭취 빈도.


• 생선 종류.

슈퍼마켓에서 미치지 않고 안전한 생선을 고르는 법

실제로 계산대 앞에서 “이제 뭐 사지?” 하는 표정을 지을 때 도움이 되는 간단한 규칙들입니다 😅

규칙 1: 물고기가 작을수록 보통 수은이 적다

• 안초비, 정어리, 작은 고등어, 전갱이 등은 좋은 선택입니다.


• 바다의 거물들은 보통 “수은 추가”를 동반합니다.

규칙 2: 어종을 돌려 먹으세요

항상 같은 것만 먹지 마세요.

• 흰살생선, 등푸른생선, 해산물을 번갈아 섭취하세요.


• 이렇게 하면 오염물질 노출을 분산시키고 다양한 영양소를 얻습니다.

규칙 3: 라벨의 미세한 차이에 집착하지 마세요

“참치” 대 “연한 참치” 논쟁은 해결책보다 소음을 더 만듭니다.

• 집중할 것:
  
  
  
  • 수은이 적은 생선을 더 자주 선택하기.
  
  
  • 권장 주간 섭취량을 지키기.
  
  
  • 임신·수유 시 약간 더 조정하기.
  
  

규칙 4: 생선은 여전히 먹을 가치가 있다 🐠

수은 문제에도 불구하고 연구들은 보여줍니다:

• 규칙적으로 생선을 먹는 사람들, 특히 오메가-3가 풍부한 종류를 먹는 사람들은 심혈관 질환 위험이 낮은 경향이 있습니다.


• 임신 중 적절한 생선 섭취는 아기 신경발달에 긍정적 영향을 주며, 단 매우 오염된 종은 피해야 합니다.

규칙 5: 단순한 규칙을 신뢰하세요

초간단 요약을 원한다면:

• 주당 3~4회 정도, 다양한 생선을 섭취하세요.


• 정어리, 연어, 메를루사, 대구, 흰살생선과 해산물을 우선하세요.


• 임신부나 어린이가 있으면 황새치, 대형 상어류, 대형 참다랑어, 가물치는 피하세요.


• 라벨 하나만 보고 과도하게 불안해하지 마세요.

마지막으로 한 가지:
생선 속 수은 문제는 존재하지만, 그 해결에 독성학 박사 과정을 밟을 필요는 없습니다. 몇 가지 명확한 아이디어와 상식, 그리고 SNS 정보에 대한 비판적 시각만 있으면 됩니다.

여전히 맛있고 안전하며 영양가 있는 생선으로 식탁을 채울 수 있습니다. 메틸수은이 당신의 잠이나 식욕을 빼앗지 않도록 하세요… 😉

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